0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах содержится больше всего жиров

Десять продуктов с наибольшим содержанием жира

Нам всем известно, что шоколад, торты, мороженое и сдобные печенья – это те продукты, которые «одаривают» нас наибольшим количеством калорий. Можно сколь угодно часто отказывать себе в потреблении этих вкусностей, но это не избавит вас от калорий, которые скрыты в других продуктах питания, потребляемых нами гораздо чаще вышеперечисленных десертов. И если вы серьезно вознамерились подготовить свое тело к пляжному сезону, вам будет небесполезно узнать еще о некоторых продуктах, которые незаметно делают свое «грязное дело», добавляя нашему телу не одну сотню лишних калорий ежедневно.

Содержание жира: 70 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Замените майонез приправой с низким содержанием жира: добавьте в салат немного соевого соуса или бальзамического уксуса. Еще лучше – используйте обычный обезжиренный (или с низким содержанием жира) несладкий йогурт. Также можно добавлять самостоятельно приготовленный соус с, так называемым, домашним сыром (сыр «коттедж»). Перестаньте добавлять майонез в салат с курицей или тунцом – лучше попробуйте добавить зелень, черный перец и немного томата.

Содержание жира: 77 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Необходимо помнить, что, несмотря ни на что, орехи являются важнейшей частью сбалансированного питания. И даже если содержание жира в этом продукте очень велико, в орехах не содержится холестерин, а жиры представляют собой так называемую хорошую мононенасыщенную их разновидность. Но если вы озаботились проблемой избавления от лишних килограммов, имеет смысл прекратить есть орехи пригоршнями каждый день. Также стоит выбирать орехи с наименьшим содержанием жира: к примеру, тот же миндаль.

Содержание жира: 50 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что вы терпеть не можете кофе без сливок, сливки следует исключить из вашего рациона полностью, так как они являются настоящим хранилищем вредных насыщенных жиров. Другого способа, как перестать добавлять сливки в кофе, нет! Однако есть возможность использования обезжиренного (или с низким содержанием жира) молока. Если же у вас нет холодильника (к примеру, на работе), можно использовать молочный порошок – все лучше, чем добавлять сливки!

Содержание жира: 50 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Несмотря на то, что этот продукт является типичным, скорее, для американской и западноевропейской кухни, мода на арахисовое масло начинает набирать обороты и у нас. И это немудрено – арахисовое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров. Однако ваша талия не поблагодарит вас, если вы будете злоупотреблять этим продуктом. Впрочем, сейчас можно найти аналоги этого масла, которые не содержат сахара. Конечно, количество жиров от этого не станет меньше, но калорий поубавится. Рекомендуется потреблять не более четырех чайных ложек арахисового масла в неделю – и стараться есть его лишь в составе бутербродов.

Содержание жира: 35 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Если вы часто покупаете чипсы, читайте информацию на упаковке продукта – количество жира и калорий варьируется, в зависимости от производителя и марки. Впрочем, чипсы – этот тот продукт, в оправдание которого сказать практически нечего. Имеет смысл заменить его обычным попкорном – конечно, не покупным, а самостоятельно приготовленным. Даже соленые крекеры содержат меньше жиров, чем чипсы, хотя и это не лучший вариант. В крайнем случае, выбирайте такие вариации этих продуктов, которые не содержат транс-жиры.

Содержание жира: 33 грамма на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Если у вас есть такая возможность, всегда выбирайте сыры с низким содержанием жира (как вышеупомянутый сыр «коттедж», или его вариации). В более твердых сортах сыра, таких как чеддер, гауда или пармезан, содержится гораздо больше жиров. Постарайтесь урезать потребление блюд, в которых содержится большое количество сыра. Речь идет о таких продуктах, как пицца, макароны с сыром, а также о различных гамбургерах и сэндвичах, широко предлагаемых в фаст-фудах.

Содержание жира: 31 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Если сравнивать красное мясо (свинину и говядину) с другими продуктами в этом списке, процент содержания жира не покажется таким уж большим. Однако проблема заключается в том, что мясо мы едим гораздо чаще и в гораздо большем количестве, чем, скажем, то же арахисовое масло. Покупайте постные сорта мяса (телятина, мясо животных, добытых на охоте, мясо птицы) . Чаще потребляйте мясо рыбы, чем красное мясо. При приготовлении мяса старайтесь удалять максимум жира. Избегайте потребления таких продуктов, где явно наблюдается жир – салями, домашняя колбаса и так далее.

8. Пироги и мучные изделия.

Содержание жира: 23 грамма на 100 грамм продукта (к примеру, мясной пирог из курицы).

Как ограничить потребление? Плохие новости для всех любителей печь и есть пироги: это блюдо буквально кишит одними из самых вредных для организма жиров. И не стоит себя обманывать тем фактом, что пироги находятся на восьмом месте в этом списке по количеству содержащегося жира – пирога мы можем съесть гораздо больше, чем того же майонеза, который стоит на первом месте. Стоит ограничиться в потреблении этого вида продукта, если вы хотите сбросить лишние килограммы и улучшить здоровье сердца. Замените его выпечкой из муки из цельного зерна, или ржаной муки.

Содержание жира: 22 грамма на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Приготовление во фритюре никогда не считалось здоровой опцией ни для одного из блюд. Уж лучше питаться жареными пончиками или приготовить сосиски на гриле (что тоже далеко не самые полезные вещи!) , чем готовить блюда во фритюре. Рекомендуем рассмотреть также любые другие варианты готовки пищи – жарьте, тушите, запекайте – но старайтесь избегать приготовления продуктов во фритюре.

Содержание жира: 17 грамм на 100 грамм продукта.

Как ограничить потребление? Как известно, так называемые мононепредельные жиры, содержащиеся во фруктах авокадо, также представляют собой необходимую часть сбалансированного питания. Но неумеренное потребление этого продукта приведет к появлению лишних килограммов, так что не стоит съедать более одной средней порции этого фрукта в неделю. Есть любители сдабривать этот продукт майонезом, рекомендуем отказаться от этой привычки, дабы не усугублять ситуацию, а добавить вместо этого немного лимона – только для аромата!

Продукты, богатые жирами: таблица

Пришло время покончить с мифом о продуктах с низким содержанием жира, употребление которых в процессе диеты считалось верным способом похудеть, предотвратить болезни сердца и другие хронические заболевания. Дело в том, что «подводный камень» часто прячется под словом «обезжиренный продукт», в котором аромат и текстура компенсируются за счет увеличения количества соли, сахара или очищенного зерна. Результат «превзошел» все ожидания – всемирное употребление обезжиренных продуктов привело только к увеличению среднего веса человека.

Низкокалорийная пища – хорошо это или плохо?

Почему стоит отказаться от продуктов с очень низким содержанием жира в организме? Многие люди недолго выдерживают такое питание, поскольку считают обезжиренные блюда лишенными вкуса и полными ограничений. Дело в том, что жир значительно замедляет пищеварение, многие диеты, построенные на поедании обезжиренных продуктов, заставляют человека бороться с голодом целый день.

Диетический жир играет решающую роль в обмене – каждый грамм его содержит 9 килокалорий. Такая калорийность спасительна в тех случаях, когда пищи не хватает, она очень важна для людей, которые не в состоянии поглотить большое количество еды.

Что такое жиры?

Жиры – это наш энергетический резерв. Тело может хранить только небольшое количество глюкозы в виде гликогена для получения энергии, поэтому важно наличие жировой ткани, способной производить неограниченное ее количество. Истоки этого процесса уходят корнями в далекое прошлое, когда пищи было мало, поэтому на ее добычу тратилось много энергии. Сегодня эта проблема отсутствует, но мы продолжаем поглощать продукты, богатые жирами, без разбора и в больших количествах. Накопленная же благодаря им энергия расходуется теперь только во время сна и во время физической активности.

Ниже указаны самые популярные продукты, богатые жирами: (список подразумевает содержание жира в 100 г):

  1. Пальмовое масло — 93.7 г.
  2. Сушеный кокос — 57.2 г.
  3. Сливочное масло — 51.4 г.
  4. Говядина — 52.3 г.
  5. Шоколад — 32.4 г.
  6. Сардина в масле — 29.9 г.
  7. Твердый сыр — 24.6 г.

Типы жирных кислот и зачем они нужны

Существуют два типа жирных кислот: линолевая и альфа-линолевая. Жирные кислоты – важные компоненты клеточных мембран, они преобразуются в химические регуляторы, которые влияют на свертывание крови, расширение кровеносных сосудов и т. д. Недостаток их у детей характеризуется медленным ростом, снижением иммунной функции, появлением сыпи. Иногда это приводит к проблемам со зрением и нервным нарушениям.

Для правильного развития также необходимы белки. Без них иммунная система не может должным образом защитить организм от бактерий и вирусов. Поэтому так важно употреблять продукты, богатые жирами и белками.

Вызывают ли насыщенные жиры болезни сердца?

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Читать еще:  Рецепты для праздничного меню на день рождения вашего ребенка

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Избегайте «плохих жиров»

Замечали, как пицца с томатным соусом, сыром и мясом застывает после охлаждения? Твердость ингредиентов является намеком на высокое содержание насыщенных жиров, которые твердеют даже при комнатной температуре. Молочный жир, тропические масла (кокосовое, пальмовое), которые входят в состав почти любого мороженого, также в значительной степени содержат насыщенные жиры. Самые популярные среди молодежи продукты, в которых преобладают насыщенные жиры: пицца и десерты, в то время как отварное мясо является источником белка.

Как и углеводы, белки представляют собой важные макроэлементы. Чистые белые зубы – показатель того, что человек употребляет продукты, богатые жирами и белками. Белок обеспечивает синтез коллагена, который столь важен для структуры костей, зубов и кожи.

Переход с насыщенных жиров на ненасыщенные. Есть ли какие-либо преимущества для здоровья?

Преимущество от снижения потребления насыщенных жиров зависит от многих факторов, в т. ч. и от тех продуктов, которыми вы их замените. Замена на обезжиренные крендели и жевательные конфеты может показаться заманчивой, однако изначально представляет собой неправильную стратегию, поскольку диеты с высоким содержанием сильно рафинированных углеводов, как правило, увеличивают уровень триглицеридов и снижают уровень ЛВП (липротеинов высокой плотности), повышают уровень холестерина, что является предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшая стратегия подразумевает замену продуктов, богатых нездоровыми насыщенными жирами, на продукты, богатые жирами полезными. Бутерброд с беконом принесет больше пользы организму, чем кусок пиццы, а замена бекона куском сыра или авокадо является еще одним разумным шагом в сторону здорового питания. Если вы употребляете избыточное количество калорий в день, можно перейти с употребления цельного молока на продукт с пониженным содержанием жира.

Насыщенные жиры встречаются в природе во многих продуктах. Большая часть их содержится в основном в пище животного происхождения. Взгляните на продукты, богатые жирами (список представлен ниже). Это:

— сыр и другие молочные продукты, изготовленные из цельного молока.

Улучшить здоровье на вредных жирах невозможно

Производители продуктов, помимо насыщенных, используют транс-жиры, которые проходят процесс гидрирования и применяются, как правило, для увеличения срока годности обработанных пищевых продуктов, таких как крекеры, чипсы или печенье.

Рекомендуемое их потребление — не более 1% от общего количества калорий (менее 2 граммов, если вы потребляете 1600 калорий в день). Если обращать внимание на то, какие продукты питания богаты жирами, то можно определить следы транс-жиров, читая списки ингредиентов на этикетках продуктов: эти вещества маскируются под названиями: «отвержденное масло» или «гидрогенизированное».

Вкусные и сытные продукты с высоким содержанием нужных макроэлементов

Употребляйте в пищу продукты, богатые жирами и углеводами, такие как молоко, фрукты и овощи. Углеводы являются основным источником энергии в организме, обеспечивая топливо для клеток, включая и клетки мозга. Простые и сложные углеводы содержат 4 калории на грамм. 45-65 % от общего количества калорий должны составлять углеводы, в то время как 20-35 % — жир. Почти все продукты, за исключением яиц, мяса и некоторых морепродуктов, насыщены углеводами. Овощи, особенно картофель, кукуруза, сладкий картофель и горох, содержат большое количество хороших крахмалистых углеводов, а также волокон. Все растительные продукты, включая фрукты, овощи, бобы, бобовые и орехи, характеризуются высоким содержанием клетчатки, которая улучшает работу кишечника.

Как уже упоминалось, ненасыщенные жирные кислоты улучшают уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину, если они заменяют насыщенные и транс-жиры. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках, арахисе, оливковом масле.

С недавнего времени жирные кислоты полиненасыщенных жиров омега-3 находятся в центре внимания из-за их роли в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Их можно найти в грецких орехах, льняных семенах, тофу, соевых бобах, рапсе. Кроме того, два других вида жирных кислот (эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК)) важны не только для сердца, но и для остроты зрения, для правильного развития мозга у плода во время беременности; они выполняют важную функцию для замедления когнитивных нарушений у пожилых людей; уменьшают симптомы артрита, язвенного колита и др. воспалительных заболеваний. Данные кислоты содержат такие виды рыб, как тунец, сельдь, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец.

Омега-6 – второй тип полиненасыщенных жиров. Продукты питания, богатые жирами типа омега-6: семена подсолнечника, бразильские орехи, пекан и кедровые орехи. Некоторые кулинарные жиры также являются источниками омега-6: кукурузное, подсолнечное и кунжутное масло.

Продукты питания, богатые жирами: таблица

Существует формула, согласно которой, можно высчитать рекомендованную норму употребления жиров:

Общее количество жира (г) = общее количество калорий х 30% = количество «жирных» калорий в день / 9.

2000 калорий х 0,3 = 600 / 9 = 67 г жира.

Помните, что суточная норма содержит 20-35 % от всего суточного количества калорий.

В каких продуктах содержатся жиры и как следить за их уровнем в организме?

Какие бывают виды жиров. В каких продуктах содержится наибольшее количество жиров и как определить их суточную норму.

Жиры – ключевой источник энергетического заряда для организма. Кроме того, жировые отложения играют роль главных защитников от ушибов и потерь тепла, а сформированные в течение жизни жировые капсулы снижают риск механических повреждений. Именно они обеспечивают организм энергией при болезнях – в период, когда ухудшается аппетит и процесс усвояемости пищи. Но в каких продуктах содержатся жиры и какая его суточная потребность? Разберем каждый из вопросов подробнее.

Виды и особенности

Все жиры, которые поступают в организм человека с пищей, делятся на две категории:

  • Насыщенные – плохо усваиваются и негативным образом сказываются на здоровье. Так, регулярный прием пищи с насыщенными жирами приводит к формированию тромбов в сосудах и повышению риска набора веса. Кроме того, для растворения таких элементов желудку приходится много работать и затрачивать большие объемы энергии. Одновременно с этим «сваливаются» чрезмерные нагрузки и на организм в целом. Но продукты, содержащие жиры насыщенного типа, исключать из рациона все-таки не стоит – они богаты витаминами. Главными источниками считается свинина, говядина, баранина и прочие «представители» рациона.
  • Ненасыщенные – жиры, отличительной особенностью которых считается нахождение в жидкой форме. По этой причине они усваиваются легче и быстрее. В составе присутствуют витамины и элементы, обеспечивающие очистку сосудов.

Стоит отметить, что любой жир приводит к росту объема холестерина. В свою очередь, холестерин бывает плохим («засоряет» кровеносную систему) и хорошим – наоборот, очищающим сосуды. Особенность жиров ненасыщенного типа в том, что они снижают уровень вредного холестерина.

Ненасыщенные жиры также бывают двух типов:

  • Мононасыщенные – ускоряют выработку полезного для организма холестерина.
  • Полинасыщенные – обогащают полезными элементами, одним из которых является Омега-3.

Как правило, полинасыщенные и мононасыщенные жиры всегда присутствуют в пище одновременно. Единственное, что меняется – пропорция, в которой они находятся в продуктах. Главные источники – орехи, семечки, растительные масла.

Трансжиры – вещества, которые выделяются в отдельную разновидность. В каких продуктах содержатся жиры такого типа? В первую очередь речь идет о пище, подвергающейся спецобработке. Главные источники – картошка-фри, печенье, колбаса и так далее. Минус трансжиров – отсутствие пользы для организма и негативное действие на здоровье. Получаются вещества посредством переработки растительного масла, после чего последнее переходит в твердую форму. Кроме того, этим продуктом производитель часто заменяет дорогостоящие жиры, чем снижает себестоимость производства и продлевает срок хранения продукта.

Содержание в продуктах

Выбирая продукты, богатые жирами, стоит учитывать уровень их содержания. Главные источники – растительные масла и животные жиры. Как уже упоминалось, жиры – поставщики важных для организма витаминов (токоферола, ретинола, витаминов группы В), а также других веществ. С их помощью обеспечивается энергетический запас, улучшаются вкусовые качества пищи, гарантируется чувство насыщения. В процессе переработки жиры формируются с помощью белков и углеводов, но заменить их полностью не удастся.

Кроме жирных кислот в составе присутствуют фосфатиды и стеарины. Главным представителем стеаринов считается холестерин, которого больше всего в пище животного происхождения. Повторимся, что чрезмерное его поступление приводит к формированию бляшек в организме и развитию атеросклероза.

Какие продукты содержат жиры? Здесь стоит выделить несколько категорий с позиции объемного содержания:

  1. Объем – от 80% и более:
    • подсолнечное и сливочное масло;
    • свиное шпике;
    • маргарин;
    • кондитерский крем.
  2. Объем – 20-40%. К этой категории стоит отнести:
    • сливки;
    • шпроты;
    • колбаса;
    • свинина;
    • сыр;
    • шоколад;
    • халва.

  • Объем – 10-19%. Такие продукты, богатые жирами (список приведен ниже) относятся к «умеренным источникам»:
    • баранина;
    • говядина;
    • сельдь;
    • сардельки;
    • курица;
    • яйца;
    • плавленый сыр;
    • сливочное мороженое.
  • Объем – 3-9%. К продуктам с малым содержанием стоит отнести:
    • скумбрия;
    • горбуша;
    • молоко и молочные продукты;
    • кефир высокой жирности.
  • Объем – до 3%. К этой категории относятся продукты, в которых содержатся жиры в минимальном объеме:
    • хек;
    • фасоль;
    • хлеб;
    • треска;
    • судак;
    • щука;
    • творог;
    • молоко (обезжиренное);
    • фасоль.
  • Также стоит разделить продукты по содержанию полезных и вредных для организма жиров:

    1. Продукты с насыщенными жирами (в том числе и трансжирами):
      • маргарин;
      • молочные продукты;
      • фаст-фуд;
      • жирное мясо (после жарки);
      • шоколад;
      • желток яйца;
      • кокосовое и пальмовое масло.

    Такие жиры должны поступать в незначительном объеме. В противном случае повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также переизбыток замедляет обменные процессы и ускоряет набор веса.

  • Продукты, в которых содержатся жиры ненасыщенного типа:
    • жирные сорта рыбы;
    • орехи – арахис, кешью;
    • птица (кроме кожицы);
    • различные типы растительных масел – кукурузное, льняное, оливковое и прочие;
    • продукты, из которых получают масла – оливки, арахис, семечки подсолнечника.
  • Суточная потребность

    Разобравшись, в каких продуктах много жиров, стоит усвоить не менее важный нюанс – суточную норму для человека. В среднем взрослый человек нуждается в 100-150 граммах. При этом число жиров в рационе не должно быть ниже 30 процентов (если исходить из соотношения БЖУ). Расчет калорийности производится с учетом того факта, что на грамм жира приходится девять килокалорий. Вместе с пищей организм должен получать (из расчета 30%):

    • 20% – ненасыщенные;
    • 10% – насыщенные жиры.

    При наличии заболеваний сердца дозировка должна рассчитываться в индивидуальном порядке.

    Для некоторых людей потребность в жирах выше. Они должны знать, какие продукты богаты жирами, чтобы в большей степени насытить ими рацион. К такой категории относятся:

    • Беременные и кормящие матери. В это время энергия затрачивается на формирование плода.
    • Представители профессий, связанных с тяжелым физическим трудом. Здесь плюс высокой жирности – быстрое насыщение и высокое число калорий.
    • Неправильный рацион. В случае дефицита жирорастворимых витаминов возрастает риск проблем со здоровьем.

    Также должны знать, в чем содержатся жиры и пополнять такими продуктами свой рацион люди при нехватке энергии, снижении либидо, а также в холодное время года. Последний фактор легко объяснить. В холодную погоду организм вынужден тратить больше энергии на прогрев тела, поэтому высококалорийная пища способствует продолжительному сохранению тепла.

    Существуют ситуации, когда потребность в жирах уменьшается. Здесь стоит выделить:

    • Выполнение работ, в которых больший упор делается на умственный труд. В такой ситуации рекомендуется налегать на углеводную, но не на жирную пищу.
    • Проживание в странах, где преобладает жаркий климат.
    • Чрезмерная масса тела. Люди, страдающие ожирением, должны ограничить потребление жиров, но исключать их из рациона питания запрещено.

    Стоит запомнить, что с растительными жирами организм справляется быстрее. Это легко объясняется особыми химическими связями продуктов, которые нестойки к воздействию желудочного сока. Чаще всего растительные жиры применяются для получения больших объемов энергии. Что касается животных, то они обеспечивают ощущение сытости из-за более медленного переваривания. На практике женщины потребляют в большей части жиры растительного типа. В то время как представители мужского пола отдают предпочтение животным жирам (в каких продуктах они содержатся рассмотрено выше).

    Дефицит и переизбыток в питании

    Чтобы правильно сформировать рацион и своевременно реагировать на нарушение здоровья, стоит знать признаки дефицита и недостатка жиров в организме. Понимание ключевых процессов – шанс своевременно среагировать на изменения и внести корректировки в рацион.

    К признакам переизбытка стоит отнести:

    • повышение свертываемости крови;
    • развитие атеросклероза;
    • активизация процесса формирования камней в желчном пузыре и почках;
    • разрушение клеток почек, печени и селезенки;
    • рост числа бляшек в сосудах, повышенная нагрузка на сердце, рост риска закупоривания сосудов.

    Если не знать, в каких продуктах содержатся жиры, и не включать их в достаточном объеме в рацион, то возрастает риск дефицита. К его симптомам стоит отнести:

    • слабость и апатия из-за нехватки энергии;
    • нарушение работы нервной системы (истощение);
    • неспособность организма усваивать витамины D и А;
    • периферические изменения глаз;
    • искажение ногтевых пластин;
    • ухудшение внешнего вида кожи и волос;
    • проблемы с половой системой;
    • ослабление иммунной системы и снижение сопротивляемости.

    Нельзя не отметить и ряд факторов, которые влияют на скорость накопления жиров. Здесь многое зависит от наличия гиподинамии и нарушения липидного обмена, связанного с развитием атеросклероза. Доказано, что жители Китая, Японии и прочих стран, где в пищу употребляются морепродукты и зелень в большом количестве, подобными проблемами не страдают.

    Еще один негативный фактор – стресс, который также приводит к накоплению лишнего веса. Нельзя не забывать о гормональных сбоях. Часто врачи уверяют, что нарушения обменных процессов напрямую связаны с повышением эстрогена.

    Итоги

    В рационе должны быть продукты, содержащие жиры. Список продуктов рекомендуется держать при себе и на его основании планировать суточное меню. Важно – не злоупотреблять такой пищей, давать организму только необходимые 100 грамм жиров. При этом лучше, чтобы они относились к категории ненасыщенных (полезных для организма).

    Что касается трансжиров, о которых упоминалось в статье, их употребление рекомендуется избегать вовсе. На первый взгляд это сложно. На самом деле достаточно отказаться от вредной пищи, которая напичкана ими, и питаться овощами, фруктами, орехами, мясными блюдами и морепродуктами.

    В каких продуктах содержатся жиры

    Жиры — важнейшая, а потому обязательная и значительная часть нашего рациона питания.

    Их продолжительная нехватка приводит к разным неблагоприятным последствиям дегенеративного и дистрофичного свойства в тканях и органах.

    К липидам (от греческого lipos — жир) относится большая группа органических соединений различного строения и с похожими свойствами.

    Содержатся во всех органах человека и животного — в нервной ткани их около 25 %, а в клеточных и межклеточных мембранах — все 40%.

    Липиды поступают в организм в виде животных жиров и растительных масел, являющимися как бы нашими строительными и энергетическими концентрированными резервами.

    Причем правильный режим питания требует присутствия их в рационе в достаточном объеме и в равной пропорции — 50/50.

    Только грамотное сочетание двух источников жиров даст возможность быстро нормализовать жировой обмен.

    Животные жиры

    Животные жиры являются основой «строительного материала» наших клеток и клеточных мембран, так как являются прекрасным изолятором, при необходимости мобилизуя триглицериды для превращения в другие устойчивые соединения.

    Они очень ценны для организма как запасные вещества, так как на единицу объема могут выделять энергии вдвое больше, чем углеводы.

    Молекулы, построенные на основе животных жиров, долговечны, стабильны и устойчивы, потому именно из них преимущественно и состоит сурфактант (без которого мы не сможем дышать) и другие важнейшие ткани организма.

    Многие жизненно важные гормоны, в том числе тестостерон, которые необходимы нам постоянно, а не эпизодически, тоже продуцируются из холестерина, представителя класса животных стеринов.

    Продукты, поставляющие организму эти бесценные жировые компоненты, различны по своей питательной ценности.

    Желток яйца содержит около 35 % жира, самого необходимого и ценного для идеального функционирования организма, так как представляет собой тончайшую эмульсию, легко переваривающуюся и быстро усваиваемую.

    Далее по градации ценности следуют все остальные жиры, которые мы можем взять от животных — жировые капсулы различных органов, сало и другие.

    К примеру, перикардиальный жир, который защищает сердце животного от травмы, образуя вокруг него жировую сумку, полезен будет и человеку, так как ему тоже нужно заботиться о своем моторе.

    Очень полезны жиры мозга, особенно рыбьи головы.

    Нельзя забывать и о ценном костном мозге — рекомендуется извлекать структуры костно-мозгового канала из трубчатых костей и употреблять на здоровье.

    Источниками полноценных животных жиров являются молочные продукты, особенно — сливочное масло.

    Желательно употреблять его с процентом жирности более 82, так как то, что ниже этого показателя, общего с маслом имеет только наименование, по сути являясь не столь полезным маргарином.

    Много высококачественных питательных веществ, в том числе белков и жиров, и в различных сортах сыров.

    Прилавки изобилуют сырным разнообразием и предоставляют возможность выбора и для тех, кто заинтересован в белковом насыщении, и для тех, кому срочно требуется пополнить энергетические резервы организма.

    Белков больше содержится в белых сортах сыров, а жира — в желтых. Наиболее жирные сорта содержат его до 40 %.

    Растительные жиры

    Биологическая ценность жиров определяется во многом наличием в них незаменимых компонентов — полиненасыщенных жирных кислот, которые, как и аминокислоты с витаминами, не могут синтезироваться в организме и поступают к нам только с пищей.

    Такими пищевыми источниками полиненасыщенных жирных кислот служат, прежде всего, растительные масла.

    Для нормального функционирования наш организм должен получать 6 столовых ложек растительного масла в сутки, однако при интенсивных спортивных или физических нагрузках эта потребность возрастает.

    Растительные масла различаются по составу имеющихся жирных кислот, поэтому диетологи рекомендуют обогатить свой рацион максимально широким их ассортиментом, до 5-6 видов.

    Первые позиции по рекомендациям специалистов занимают оливковое, масло виноградных косточек, кедровое и льняное — этакий квартет чемпионов.

    Другие масла тоже нельзя игнорировать — подсолнечное, кукурузное, рапсовое, кукурузное, соевое, масло авокадо, масло какао и другие, — и по возможности разнообразить ими стол.

    Важно, чтобы организм сам выбрал для себя наилучший вкус, тогда усвоение его будет происходить наиболее гармонично.

    Мудро поступают те, кто, выбрав среди многообразия оптимальное для своего вкуса масло, не просто его добавляет в пищу, а пьет.

    Приверженцы средиземноморской диеты употребляют таким образом по стакану растительного масла в сутки и спустя некоторое время могут уже хвастаться потрясающим эффектом омоложения, великолепной кожей, красивыми волосами, здоровым сурфактантом.

    Условия хранения растительного масла

    Важно при хранении жиров соблюдать режим без доступа кислорода и солнечного света.
    Эти два фактора губительно на них действуют, окисляя их.

    Окисленные и прогорклые жиры являются ядом для человека, поэтому масло обязательно нужно хранить плотно закрытым, в бутылях из темного стекла или металлических канистрах.

    При употреблении испорченного масла у человека к специфическим симптомам отравления — рвоте, болям в животе, слабости, — прибавляется еще неожиданная одышка.

    Это происходит из-за того, что образовавшиеся вредные вещества употребленных жиров встраиваются в сурфактант легкого и разрушают его.

    Такое регулярное негативное воздействие ведет к необратимым последствиям и даже к смерти.

    Насыщенные жиры: список продуктов, польза и вред

    Вредны ли такие продукты как сало и сливочное масло для вашего организма? Одно недавнее исследование показало, что насыщенные жиры не настолько вредны для здоровья человека, как первоначально думали ученые. Но что же это может значить для вас? Ниже мы рассмотрим, что такое насыщенные жиры, список продуктов, содержащих этот тип жиров, новые данные исследований и многое другое.

    Новое знание о насыщенных жирах

    В течение многих десятилетий, ученые медики говорили о насыщенных жирах, как об основном факторе риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония и пр. Демонизация насыщенных жиров была основана на теории, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП — «плохой холестерин»), которые, как полагают, могут вызывать образование холестериновых бляшек в артериях, и увеличивать риск возникновения инфаркта и инсульта.

    Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП, однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

    Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания. Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.

    Насыщенные жиры — что все еще является правдой?

    • Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
    • Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
    • Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.

    Новое исследование

    Последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, были проанализированы данные о более чем 600 000 участников, в результате чего был сделан вывод о том, что:

    «Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров».

    В других исследованиях, просматривая взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ученые также обнаружили, что результаты неубедительны.

    Новое исследование не поддерживает существующие рекомендации, относительно ограничения потребления насыщенных жиров, с целью уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, было обнаружено, что развитие ишемической болезни сердца связано с употреблением такого типа жиров, как транс-жиры.

    Немного о транс-жирах

    Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.

    В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице — Что такое транс-жиры и чем они опасны.

    Почему следует избегать транс-жиров

    Было доказано, что транс-жиры, при их употреблении в пищу, поднимают уровень холестерина в крови, особенно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Транс-жиры могут также снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также повысить уровень триглицеридов — еще один вид жиров в крови. Все эти эффекты транс-жиров способствуют повышению риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), поэтому объем их потребления следует контролировать.

    Транс-жиры являются самым вредным типом жиров, присутствующем в большом количестве в фаст-фуде и фабричной пище

    Насыщенные жиры: полезны или вредны?

    Задавая вопрос о том, вредны ли насыщенные жиры для вашего организма или полезны, вам необходимо задать себе один простой вопрос – а по сравнению с чем?

    • По сравнению с транс-жирами, насыщенные жиры являются более полезными для здоровья.
    • По сравнению со сложными углеводами, такими как цельное зерно, насыщенные жиры являются нейтральными.
    • По сравнению с рафинированными углеводами, присутствующими в белом хлебе, хлебобулочных изделиях, сладостях, сладких сухих завтраках и закусках, насыщенные жиры являются лучшим выбором.

    Рафинированные углеводы, в большей степени, чем насыщенные жиры, вносят свой вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Простые изменения в рационе питания, такие как замена белого хлеба на цельнозерновой, и увеличение потребления фруктов и овощей будет в большей степени снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто сокращение потребления насыщенных жиров.

    В каких продуктах содержатся насыщенные жиры

    Основными продуктами, содержащими насыщенные жиры, являются:

    • Жирные мясные продукты
    • Молочные продукты (особенно с высокой жирностью)
    • Шоколад
    • Фаст-фуд
    • Кондитерские изделия
    • Молоко 2,5% жирности (250 мл) – 1,8 г
    • Обезжиренное молоко (250 мл) – 0,4 г
    • Российский сыр (100 г) – 11 г
    • Сыр чеддер (100 г) – 15 г
    • Подсолнечное масло (100 мл) – 12 г
    • Оливковое масло – 16 г
    • Сливочное масло – 58 г
    • Льняное масло – 9 г
    • Жирная свинина (100 г) – 14 г
    • Свиное сало (100 г) – 42 г
    • Маргарин – 16 г
    • Куриные яйца – 1,9 г
    • Постная говядина (100 г) – 1,4 г
    • Жареная говядина (с прожилками) – 4,3 г
    • Курятина без кожи – 1,4 г
    • Курятина с кожей – 4,6 г
    • Баранина – 3,9 г
    • Свинина – 3,8 г
    • Консервированный тунец (100 г) – 0,2 г
    • Сельдь – 3,7 г
    • Минтай – 0,5 г
    • Креветки – 0,3 г
    • Молочный шоколад (100 г) – 17,7 г
    • Шоколадный торт (100 г) – 22,4 г

    Что нужно увидеть на этикетках продуктов питания

    Перед покупкой пищевых продуктов, внимательно читайте состав продукта на этикетке упаковки. Смотрите на колонку «пищевая ценность на 100 г», чтобы понять какое количество жира содержится в продукте:

    • Высокое содержание жиров = более 17,5 г жира на 100 г
    • Среднее содержание жиров = 3,1 г — 17,5 г жира на 100 г
    • Низкое содержание жиров = 3,0 г жира или меньше на 100 г

    Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения необходимого их количества вам пригодятся следующие показатели:

    • Высокое содержание насыщенных жиров = более 5 г на 100 г
    • Среднее содержание насыщенных жиров = 1,6 — 4,9 г на 100 г
    • Низкое содержание насыщенных жиров = 1,5 г или меньше на 100 г

    Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью

    Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.

    Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете . Форма комментариев, находится ниже.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector