1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

советов от Precision Nutrition о том

Precision Nutrition методика похудения без подсчета калорий

Precision Nutrition – компания довольно известного диетолога, д.м.н. Д. Берарди. Известного, между прочим, не среди любителей сбросить 5 кг за неделю, а потом страдать расстройствами пищевого поведения, а среди вполне профессиональных спортсменов. Precision Nutrition занимается научными разработками в области спортивной и «фитнес» диетологии. И предлагает свою версию диеты для уменьшения жировой прослойки, подходящей даже тем, кто не способен считать калории, не любит тренд палео, не хочет отказываться от зерновых и не верит в то, что определенные продукты делают нас толстыми.

Что губит большинство попыток похудеть на корню

Если верить Д. Берарди и его опубликованным исследованиям, большая часть самостоятельно худеющих людей, порядка 95% женщин, не могут удержать сброшенный вес просто потому, что в их образ жизни вообще не вписывается никакая диета. Типичная респондентка исследования работает более 40 часов в неделю, имеет семейные обязанности, и выкраивает на тренировку, в лучшем случае, 3 часа в неделю. Все это просто не оставляет им места для выбора здоровых продуктов.

Большинство проблем американок нам пока чужды – у нас и в общепите при желании можно найти салат, порцию белка и порцию сложных углеводов без добавления жутких кукурузных сиропов, и прочих переработанных страшных видов углеводов. Однако вопрос с «невписуемостью» диеты в жизнь среднестатистической семьи, я считаю, вполне актуальный. Ведь почти у каждой из нас есть:

  • Муж, который регулярно и с удовольствием ест основной прием пищи перед сном,
  • Мама, постоянно навязывающая пирожочки, закруточки, и прочий домашний арсенал-убийцу фигуры, чтобы дети не умерли с голода,
  • Мелкие взятки на работе шоколадками, бесконечные кафешки с чизкейками «для досуга» и прочее

В общем, чтобы избежать ловушек образа жизни Берарди советует:

  • Вообще никак не менять образ жизни, по крайней мере, резко – просто выбирать здоровые версии еды там, куда вы обычно ходите, и есть, когда вы привыкли, но то, от чего невозможно набрать вес,
  • Поднатужиться, и увеличить свою физическую активность до хотя бы 5 часов в неделю

Что едят с Precision Nutrition

Тут все вписывается в известную схему «семи-палео». Есть рекомендуется 4 раза в день, выдерживая примерно равные промежутки между приемами пищи. Никакой обязаловки по поводу завтраков и отказа от ужинов нет. Берарди считает, что если вы будете укладываться в обычный режим питания со сниженной калорийностью, вы можете есть когда вам более удобно, и не привязываться к общим советам про обязательный завтрак.

Рацион состоит из всех видов овощей, несладких фруктов и ягод, ограниченного количества орехов и натуральных масел, а также абсолютно всех видов источников нежирного белка – мясо, рыба, морепродукты, птица и белки только приветствуются. Касаемо молочных продуктов вопрос решается индивидуально. Если у вас нет непереносимости лактозы, вы можете есть любимый творог хоть 4 раза на дню, отказаться придется только от готового латте из кафешек и сладких творожков и йогуртов, но тут-то причина очевидна. А вот углеводы придется ограничить – дефицит калорий обеспечивается как раз за счет уменьшения порции гарниров, по мнению автора диеты это позволяет избежать большей части проблем с «передозировкой» простых углеводов, перепадами настроения, аппетита, и т п

3 приема пищи в неделю разрешается сделать свободными – ешьте что угодно, включая пасту, картошку, пиццу, мороженое или что еще вы там любите из источников простых углеводов и не самых полезных жиров. Распределять их можно как угодно, и устраивать когда угодно. То есть вы, теоретически, можете устроить целый загрузочных день, или разбросать «вредную еду» по неделе, скажем, завтракая блинами в субботу, обедая пиццей в воскресенье, и выпивая пару пива где-то в районе среды.

Каждая порция из 4-х разрешенных приемов пищи обязательно включает в себя одно белковое блюдо, и один овощной микс –это может быть салат, рагу или что угодно. Главное – использовать для приготовления пар или запекание, а растительное масло добавлять только в готовые блюда.

Как быть с жиросжигающей физкультурой

Как и большинство профессионалов, Берарди не считает, что есть какая-то магическая тренировочная схема, избавляющая абсолютно всех людей от жира. Он придерживается старой доброй классики – тренировки должны удобно вписываться в график вашей жизни, включать в себя настоящие силовые (те, которые на 5-10 подъемов в подходе и с достаточно тяжелыми весами), и интересное лично вам кардио, которое вы не будете пропускать. Также надо уделять внимание разработке подвижности суставов, и растяжке. В недельном плане все выглядит вполне стандартно – 3 силовых сессии через 48 часовой интервал для отдыха, и 3-5 аэробных сессий разной продолжительности.

Наиболее часто, по мнению основателя Precision Nutrition, не работают следующие схемы:

  • Слишком интенсивные, непосильные тренировки для новичков без ОФП. Сообщество, сложившееся вокруг Precision Nutrition довольно часто критикует популярные шоу типа «Biggest Loser» как раз за применение непосильных для большинства больных ожирением тренировочных планов, прилюдную демонстрацию плохой техники упражнений и работы на предельных уровнях нагрузки,
  • Слишком щадящие, не дающие тренировочного эффекта виды активности. Тут упоминается популярная американская забава – ходьба группой товарищей по парку с разговорами, а также всеми любимые тренировки пилатес,
  • Хаотичные тренировки в духе последних трендов «живи как древний человек». В нашей стране это пока не слишком актуально, но американцы действительно увлечены всеми этими естественными бегами босиком, подниманием камней в парке с ужасающей техникой, и лазаньем по деревьям. Конечно, «палеотренинг» может быть довольно веселым занятием, но лучше, все-таки, сначала озаботиться обретением хотя бы первичной силовой подготовки, и повышением выносливости.

В общем-то, вся эта информация предоставляется в бесплатных видеоуроках, а за деньги вы можете получить сборники кулинарных рецептов, советы по приготовлению еды и питанию вне дома, а также индивидуализированные тренинги для тех, кому нужно, например, подстроить рацион под занятия спортом высших достижений.

ПолонСил.ру — социальная сеть здоровья

Популярные публикации

Последние комментарии

Здоровее ли совсем не употреблять алкоголь?

Вы наверняка слышали о пользе умеренного потребления алкоголя, также как и о его вреде. Разбираемся в том, как строить взаимоотношения с алкоголем (если они у вас есть) с помощью нашего перевода статьи с авторитетного Presicion Nutrition.

Насколько потребление алкоголя влияет на здоровье и ваши занятия фитнесом?

«Нужно ли мне перестать выпивать?»

Алкогольные напитки прочно вошли в повседневную жизнь. Коктейль в пятницу в баре, пиво вечером за футболом или бокал шардоне, чтобы сгладить остроту сложного трудового дня. Потребление алкоголя легко оправдать психологическими причинами.

Но, быть может, мы оправдываем то, что не должны бы? Не зря ли мы полагаем, что в красном есть антиоксиданты, которые нам в чем-то когда-то помогут?

Если мы хотим быть здоровыми и в прекрасной физической форме — как должны складываться наши отношения с алкоголем? Забегая вперед скажу, что с научной точки зрения не все так однозначно.

Чем полезен алкоголь

Умеренное потребление алкоголя снижает риск диабета, образования камней в желчном пузыре и ишемической болезни сердца.

Небольшое количество алкоголя, похоже, положительно влияет на кровеносную систему и снижает риск сердечного приступа или остановки сердца на 25-40%.

И даже есть исследования, показывающие, что выпивающие алкоголь в среднем живут дольше тех, кто не пьет. Периодически такие заголовки проскакивают, как только выходит очередное исследование на эту тему.

Но есть одно важное уточнение если вы не выпиваете, то эксперты по здоровью советуют и не начинать.

Погодите, что?! Если есть исследования, доказывающие положительное влияние алкоголя, то почему бы не добавить в свой рацион бокал полного антиоксидантов красного вина? Как раз вместо молока!

Никто не может утверждать, что любое количество алкоголя на самом деле полезно для нас.

Дело в том, что большинство исследований, касающихся положительного влияния алкоголя на здоровье — развернутые, долгосрочные, эпидемиологические исследования. Такой тип исследований ничего точно не доказывает. Вместо того, чтобы утверждать, что «А» приводит к «Б», эти исследования говорят, что «скорее всего, А коррелирует с Б».

То есть, несмотря на то, что эти исследования показывают, что умеренно выпивающие имеют меньше проблем с перечисленными выше заболеваниями, тем не менее они не доказывают, что отсутствие выпивки в рационе вызывает эти болезни.

В реальности это может, к примеру, означать, что умеренная выпивка снижает уровень стресса. Или же, что умеренная выпивка вообще не оказывает никакого положительного влияния на здоровье. Или же люди, которые выпивают, по складу своего характера в среднем менее подвержены стрессу и имеют больше социальных связей, что повышает их выживаемость. В любом случае — мы не знаем это точно.

Кроме того, большинство исследований показывает пользу только при отсутствии периодов потребления алкоголя в больших количествах.

Что значит «умеренное» потребление алкоголя

Определение «умеренного» потребления алкоголя варьируется в зависимости от страны и организации, выдающей рекомендации.

Но вот определение «умеренного» потребления от United States Dietary Guidelines Advisory Committee:

  • Для женщин: до 7 «дринков» в неделю (и при этом до 3 в один день),
  • Для мужчин: до 14 «дринков» в неделю (и при этом до 4 в один день).

А вот как выглядит 1 «дринк» в разных алкогольных напитках:

Думаете, что выпиваете в рамках нормы? Но когда вы действительно подбивали свой алкогольный «счет» да еще и с поправкой на то, что пиво бывает намного крепче 5%.

Исследования показывают, что люди часто склонны сильно недооценивать объемы потребляемого алкоголя. И в этом случае легко свалиться в категорию «много пьющих».

На этой картинке — пример, как для девушек вроде бы безобидное количество алкоголя по итогам недели может превратиться в серьезный перебор:

По бокалу вина вечером в пн, ср и чт + 3 шота мартини и одно легкое пиво в баре в пятницу + 1 джин-тоник и пара бокалов вина в субботу. И вот вы уже heavy drinker (по нормам для женщин).

И вот тут уже начинаются проблемы с алкоголем, так как категория «сильно выпивающих» показывает негативные последствия для здоровья.

Риски, ассоциирующиеся с умеренным и сильным потреблением алкоголя:

* Если есть предрасположенность (кто-то в семье страдает от алкоголизма).

Кроме того, высокий уровень потребления алкоголя связан с повышением риска случайного ранения или внезапной смерти у молодых людей. Особенно, если совместить эффект «море по колено» с пониженным самоконтролем и сложными опасными механизмами (например, автомобилями).

Идеальные объемы алкоголя

Технически алкоголь — яд для нашего тела, который организм первым делом перерабатывает в менее опасные субстанции, чтобы мы могли получать от возлияний пользу с минимальным вредом.

Существует 2 основных механизма избавления от этанола:

  1. С помощью серии химических реакций тело превращает алкоголь в ацетальдегид, а затем в ацетат, который затем расщепляется до углекислого газа и воды.
  2. Вторая система избавления от этанола называется microsomal ethanol oxidizing system (MEOS), которая использует группу специальных энзимов, которые могут химически справляться с широким спектром токсичных молекул.

У пьющих умеренно, лишь около 10% алкоголя перерабатывается с помощью второго способа — MEOS. Но при злоупотреблении алкоголем система MEOS включается более активно, что уменьшает ресурсы, необходимые для борьбы с другими токсичными веществами, попадающими в наш организм. Отсюда и риски, описанные в таблице выше.

При этом способность тела перерабатывать алкоголь зависит от множества факторов:

  • возраст,
  • пол,
  • размеры тела,
  • генетическая устойчивость к алкоголю,
  • этническая принадлежность (например, у многих народов Азии генетически снижен уровень энзимов, которые перерабатывают этанол).

Так где же баланс пользы (и иногда радости) и вреда / отравления от алкоголя? Приведенные выше границы нормы «умеренного» потребления алкоголя показывают статистические объемы при которых риск для здоровья минимален.

Читать еще:  Особенности приготовления повидла

Кстати, это не значит, что даже умеренное потребление алкоголя не несет в себе риски.

Алкоголь и психологический комфорт

В современном мире психологическое здоровье не менее важно: общее качество жизни, количество испытываемой радости, социальные связи — очень важны для здоровья. И для многих людей умеренное потребление алкоголя способствует психологическому комфорту.

В США алкоголь употребляет около 65% населения из них 3/4 выпивают как минимум 1 раз в неделю. В континентальной Европе бокал вина или пива за обедом вполне считается нормой. В Великобритании или Японии часто принято заходить в паб после работы. Для многих людей по всему миру алкоголь — привычный продукт.

Алкоголь расслабляет, придает креативности, помогает поддерживать социальные связи — все это способствует психическому здоровью, это намного важнее физической пользы. Тем более, что снизить риск сердечных заболеваний можно намного эффективнее разными другими способами: правильно питаться, заниматься спортом и бросить курить.

Пить или не пить

Алкоголь — лишь один из факторов, которые влияют на состояние тела, прогресс в тренировках и т.д. Выпивать ли вообще и сколько именно — это вопрос ваших личных приоритетов.

Например, чем вы готовы пожертвовать ради социализации на алкогольном топливе?

  • Если вы хотите увидеть 6 кубиков на животе, то вам нужно сказать нет походам в бар,
  • Если вы зашли в пятницу в бар, то жертвуете субботней тренировкой,
  • Если вы захотели качественно подготовиться к марафону, то лучше отказаться от субботних возлияний и так далее…

Это расстановка приоритетов.

Какое количество алкоголя может быть идеальным — сказать невозможно, это ваш личный вопрос и ответ.

7 советов от Precision Nutrition о том, как разумно подойти к вопросу с алкоголем

1. Исследуйте, сколько вы выпиваете. Зафиксируйте весь алкоголь, который вы выпили за 1-2 недели и осознайте, что это за объем, ответьте для себя на вопросы:

  • Пью ли я больше, чем предполагал_а?
  • Тороплюсь ли я выпить больше за короткое время? Сколько напитков я выпиваю подряд и быстро? Насколько выпивка — это привычка, а насколько — удовольствие?
  • Каковы мои паттерны употребления алкоголя? После каких событий, в какие дни я обычно выпиваю?
  • Алкоголь приносит мне удовольствие или же наоборот — вызывает стресс?
  • Приносит ли мне алкоголь дополнительный негативный эффект? (Например, вы переедаете из-за выпивки, употребляете наркотики или звоните бывшей).

Если при ответе на эти вопросы был поднят красный флаг — есть смысл пересмотреть свои отношения с алкоголем.

2. Прислушайтесь к телу — как оно реагирует на алкоголь

Для этих целей подойдет стандартный опросник «Работает ли это для меня?»:

  • Как я себя в целом чувствую, когда делаю это?
  • Успеваю ли я восстанавливаться? Готов ли я к походу в спортзал в субботу, после пятницы?
  • Каковы вообще последствия для моего тела? Чувствую ли я похмелье, есть ли расстройство желудка, бессонница или какой-либо другой дискомфорт?
  • Как дополнительная энергия действует на меня? Вписываются ли калории из алкоголя в мою норму?
  • Что показывают индикаторы здоровья? Что показывает анализ крови, как меняется давление и любые другие показатели?

3. Обрати внимание, как алкоголь влияет на мысли, эмоции, суждения, взгляд на жизнь

И снова тут важно ответить для себя на вопрос — как это для меня работает.

  • Контролирую ли я процесс употребления? Выбираю ли я осознанно или же неожиданно обнаруживаю себя с бокалом алкоголя в руке?
  • Что я за человек, когда выпиваю? Выпивка меня расслабляет? Или делает агрессивным? Добрым и веселым или злым?
  • Если бы я полностью прекратил_а выпивать на неделю — как бы это выглядело для меня? Легко ли я справлюсь с этим? Или почувствую панику если придется отказаться от привычки?

4. Поиграйте в игру «Мои приоритеты»

Расставьте свои жизненные приоритеты — что для вас важнее, что менее важно. Тут нет правильных ответов — это только ваша жизнь, выбор и компромиссы.

Грубо говоря, что вам важнее: кубики и сухое тело или общение с друзьями за пивом?

5. Выключите автопилот

Вообще в жизни полезно перейти от действий на автомате к осознанным решениям.

Вот несколько приемов, чтобы выключить ваш автопилот по отношению к выпивке:

  • Отложите заказ напитка (или просто наполнение бокала) на 10 минут. И понаблюдайте за собой, удостоверьтесь, что вы действительно этого осознанно хотите.
  • Ищите способы обхода привычных для себя моделей поведения. Например, если вы привыкли в пятницу вечером идти в бар, попробуйте запланировать и оплатить интересную безалкогольную активность. Или же ограничьте себя в магазине, проще не купить, чем купить и бороться с искушением.
  • Смакуйте. Настройтесь на ощущения от напитка.
  • Поменяйте количество на качество. Пейте меньше, но раз выпиваете — выбирайте для себя что-то более качественное.

6. Проконсультируйтесь

  • Поговорите со своим доктором по поводу своих объемов и моделей поведения с алкоголем.
  • Сделайте генетический тест, чтобы узнать степень своей предрасположенности к алкоголизму и способности к переработке алкоголя.

7. Если вы выбираете выпить — наслаждайтесь

Не торопитесь, если уж выпиваете — получите удовольствие, наслаждайтесь осознанно.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Правильное питание – это не вера в плохое и хорошее

Когда отвечают на вопрос, как правильно питаться – ответ зачастую состоит из смеси советов, которые кто-то где-то слышал или читал, с примесью магических рецептов и эмоций по поводу ряда продуктов (сахар, майонез!) – вместо того, чтобы полагаться исключительно на научные исследования.

В этом переводе эмоциональной статьи Дэна Гарнера, консультанта атлетов по питанию с Precision Nutrition мы раскроем мнение о том, кому верить и стоит ли вообще верить кому-то на слово в современном мире, если есть научные процедуры поиска истины.

Если погуглить “правильное питание” поисковик выдаст 38 млн результатов, или, например, “питание для похудения” – 24,5 млн результатов.

И если открывать результаты поиска, то на подавляющем большинстве сайтов выдаются совершенно конкретные рецепты: что есть, что не есть и сколько вешать в граммах. Причем, рецепты выдаются чаще всего в качестве истины без какой-либо ссылки на источник этой истины. Бывает, что “истины” часто противоречат друг другу.

Но есть одно общее качество: в большинстве источников авторы излагают в стиле “точно знаю, что делать, просто верьте мне!

Но то, во что кто-то верит – не обязательно является фактом.

И на веру многие воспринимают ряд утверждений, например:

  • Сахар – это яд и зло,
  • Людям нужно есть цельнозерновые продукты,
  • Нужно есть только натуральные, органические продукты.

Другими словами, в подавляющем большинстве источников предлагается верить им на слово. Просто верить. Но питание – не религия, оно основано на науке.

Правильное питание – это наука

Я консультирую с атлетов по здоровому питанию и моя работа – в том, чтобы питание помогало им достигать результатов. И полагаться исключительно на веру тут нельзя. Когда речь идет о том, получит ли атлет многомиллионный контракт, нет места “верить или не верить” – надо знать наверняка.

К примеру одна из моих клиенток – Ронда Роузи, боец в стиле микс-файта, модель и актриса – ей все равно, во что я верю, касательно ее питания – ей важно, что я точно знаю о влиянии питания на ее результаты.

Вот почему мои рекомендации по питанию должны базироваться на проверенных, измеряемых результатах. На науке. На максимально доказанных фактах.

Физиология – это наука

Если вы во что-то верите или хотите, чтобы это было так, или у вас есть чувство, что как-то так должно все работать – это не значит, что это так и есть.

Физиология (как и физика, биология, любая наука) базируется на определенных принципах. И есть процедуры, как можно доказать, что является правдой, а что нет. Ученые задаются тысячами вопросов, касающихся здорового питания, и на многие вопросы есть более-менее определенные ответы.

Наука позволяет получать доказанные ответы.

К примеру вопрос: “Разгонит ли мед с корицей мой метаболизм?” Многие люди верят (и хотят, чтобы другие верили) что это так. Но мы не знаем точно, нет научных данных.

Или такой вопрос: “Увеличит ли мои силовые показатели креатин?” Вот это дельный вопрос.

Мы точно знаем некоторые факты о креатине.

У креатина есть химическая формула:

У креатина есть понятный, изученный механизм действия. Он увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах. Это способствует производству большего количества АТФ – источника энергии для силовой работы и приводит в итоге к большему росту силы.

Мы это точно знаем, потому что ученые не раз измерили и изучили все это с помощью разных исследований. Причем, эффекты повторялись в исследованиях снова и снова.

Чувствуете разницу? В первом случае (вопрос про мед и корицу) – за уши притянутые факты о сахаре в крови и пару исследований о корице в качестве антиоксиданта. Во втором (позволяет ли креатин увеличивать силу) – многократно доказанный клиническими исследованиями факт.

Главная проблема: люди верят тому, что написано в интернете на слово

Люди задаются вопросами: что положить в смузи, что съесть перед тренировкой, сколько бекона мне можно есть? И находят тысячи ответов с помощью Google (а иногда и с помощью Instagram). Не нужно далеко ходить, чтобы обнаружить харизматичного отлично выглядящего человека, который выдает готовый рецепт (или продает свою навороченную программу).

Обычно такая программа от “звезды” включает в себя:

  • Точный набор, что надо есть (например, туда обязательно надо включить ягоды асаи, собранные, разумеется, на рассвете).
  • Точный набор, что НЕЛЬЗЯ есть (например, все, что не стал бы есть пещерный человек; все, что не “органик”; все переработанное; все, что можно купить в супермаркете).
  • Точные правила, во сколько и какой именно ингредиент принимать (никакой углеводной пищи начиная с 18:29!)

Всему этому предлагается верить на слово (вы ведь видите, как выглядит тот, кто вещает? Разве тут могут быть сомнения?)

В конце концов так много поводов, чтобы захотелось принять такую “систему” на веру:

  • Грандиозные обещания результата,
  • Красивый сайт, отличное брендирование,
  • Отзывы от селебрити,
  • Личный пример с фотографиями,
  • Крутые истории успеха (этот парень смог и ты сможешь!)
  • Отсылки к исследованиям со слабой методологией, непроверенные другими исследованиями, опровергнутые и т.п. Но зато можно поставить штамп “научно” обоснованно.

Это, конечно, не значит, что вы глупы, если хотите верить тому, что говорят, просто так устроена человеческая психика.

Системы на основе “верь мне, я точно говорю правду” психологически комфортны, так как содержат четкую инструкцию и избавляют от мыслей о сложности и неоднозначности правил питания.

Что еще более соблазнительно: почувствовать себя частью некоего сообщества со схожими переживаниями, интересами, желаниями. Это придает чувство надежности, защищенности, общности.

Не говоря уже о том, что такие “системы питания” обещают то, что мы хотим больше всего.

Когда мы вписываемся в подобную систему, то начинаем искать решения проблемы, которая беспокоила нас так долго.

Более того: большинство подобных “систем питания” не так уж и плохи. Большая часть из них действительно принесет пользу: просто позитивные люди помогают другим становиться лучше.

Проблема в том, что мы затем базируем наши жизненные решения о собственном здоровье на основе эмоциональных мнений, часто не берем во внимание научные данные или даже не знаем, что наука уже доказала.

Читать еще:  Вкуснейший осетинский пирог со свекольными листьями и сыром

Наука – не так проста

Было бы круто, если бы было одно лекарство, которое вылечит рак. Или некое упражнение, которое сделает тебе тело мечты. Но физиология не так проста, особенно когда дело касается питания.

Сегодня можно найти исследование так или иначе доказывающее практически любое утверждение, в которое вам хочется верить. Часто такое исследование спонсировано некоей компанией, которая производит пищевые добавки, или же количество участников чрезвычайно мало.

Люди, которые умеют читать исследования, все это понимают, и кладут его на полочку, соответствующую его весу и достоверности, иерархии важности.

Но какой-нибудь начинающий тренер, мать, которая хочет вернуться в форму или чувак, у которого диагностировали диабет и он заинтересовался питанием, – они могут не понять разницу между исследованиями. Они могут предположить – раз об этом есть исследование – значит, это стопроцентный факт.

Но наука работает не так.

Вы знали, что алкоголь усиливает тонус мышц?

А теперь представьте, что я – белозубый уверенный в себе тренер с кубиками на животе и снисходительно вещаю: “В 2013-м в двойном плацебо-контролируемом клиническом исследовании обнаружили у мужчин увеличение уровня тестостерона на 17% после небольшой дозы алкоголя. Ранее в 1987 году в исследовании были показаны похожие результаты. А в 2000-м исследование показало, что и у женщин уровень тестостерона также повышается от алкоголя.

А поскольку тестостерон оказывает прямое влияние на силу и объем мышц, я делаю вывод, что нам всем нужно выпить перед тренировкой, чтобы быть сильнее и мускулистее”.

Это же неправда?

Дело в том, что в сказанном выше умалчивается несколько других фактов:

  • Есть и другие научные данные: что алкоголь снижает уровень тестостерона, и еще два исследования – в которых не было показано никакого эффекта.
  • Данные о вреде алкоголя помимо уровня тестостерона.
  • Что в 1 г алкоголя – 7 ккал энергии, которые добавляются к вашей дневной норме, к тому же вызывает аппетит.

Вместо того, чтобы брать одно исследование, которое доказывает то, что вам хочется доказать, надо делать обзор ВСЕХ исследований по теме и уже тогда смотреть на общую картину.

Но давайте ближе к реальности: людям некогда этим заниматься. У них есть работа, семья, жизнь и нет времени копаться в исследованиях.

Поэтому мы и попадаемся в ловушку: берем на вооружение только те самые 1-2 исследования, о которых рассказывал харизматичный спикер с великолепным телом.

В чем проблема – верить на слово?

Для начала верить на слово без проверки – может вредить здоровью.

В 19 веке доктор, выпускник Йельского университета Wilbur Atwater измерил калорийность и состав макронутриентов в разных продуктах и пришел к выводу, что для того, чтобы правильно составить диету важно учитывать только 2 составляющих:

  • Количество калорий и
  • Количество белка.

Он писал статьи в газеты, читал лекции и рассказывал всем вокруг о своих выводах: надо есть больше калорий и больше белка. Он был уважаемым ученым, но тем не менее не обладал всем набором необходимых знаний для рекомендаций.

К примеру, он рекомендовал есть меньше овощей, потому что в них содержится мало белка и мало калорий. Вместо этого он советовал есть больше свинины – там много калорий и белка.

Atwater в своих рекомендациях, к примеру, игнорировал:

  • цельнозерновые продукты и клетчатку,
  • овощи и фрукты,
  • витамины и минералы,
  • здоровые жиры.

Благодаря исследованиям мы знаем, что перечисленные выше элементы важны и играют уникальную роль в здоровом питании.

Но это, скорее, экстремальный пример.

Однако и в современных “системах питания” встречаются странные (можно еще добавить – “антинаучные”) рекомендации и методики:

  • Исключить из рациона бобовые,
  • Есть только продукты в сыром виде,
  • Монодиеты (есть только капусту, или только яблоки, или только цитрусовые),
  • Сторониться твердой по консистенции пищи,
  • Пить “детокс”-соки,
  • Есть по 500-600 ккал в сутки,
  • Заменить все углеводы беконом.

Большинство этих рекомендаций даже имеют в основе какие-то исследования. Например, что грейпфрутовый сок способствует предотвращению образования опухолей при некоторых условиях. Но это не значит, что теперь надо есть только грейпфруты и ничего более.

Что же делать?

Да, наука о нутрициологии – непроста и уж точно каждый человек не может держать все в голове или иметь время на то, чтобы копаться с исследованиях.

Но мы свободны в своем выборе – критично относиться к призывам верить на слово и постоянно учиться, учиться и учиться: читать, пополнять свои знания, критически мыслить.

Вот 6 советов на эту тему от Precision Nutrition:

1. Практикуйтесь мыслить критически

“Потому что это сработало на мне” – недостаточный аргумент. Будьте любопытными, задавайте вопросы. Просите предоставить данные исследований и если вам их дадут – не поленитесь заглянуть, что именно в них написано.

Пробуйте разные подходы лично на себе. Документируйте эффект лично для вас. Составьте для себя инструкцию пользования своим телом.

2. Выбирайте среднестатистический подход

В биологии не бывает экстремумов, редко можно сказать “всегда” или “никогда” и не ошибиться. Поэтому будьте осторожны, используя слова “всегда” или “никогда“, когда дело касается питания, гораздо ближе к реальности слова “иногда”, “в зависимости от…”, “у некоторых людей…”.

К примеру, когда тренер говорит, что еда должна быть “на 100% натуральной, все остальное – шлак” – не спешите расстраиваться. Если какая-то пища прошла какую-то обработку, это не всегда делает ее хуже (к примеру, иногда – это повышает биодоступность содержащихся в ней витаминов).

В 2011 году в журнале Journal of Nutrition были опубликованы данные о том, что если бы американцы не использовали бы добавки к еде или специально “витаминизированную”, обработанную еду, то тогда:

  • Почти у 100% жителей США наблюдался бы недостаток витамина D,
  • Около 93% испытывали бы дефицит витамина Е,
  • Около 88% испытывали бы дефицит фолатов,
  • Около 74% испытывали бы дефицит витамина A,
  • Около 22% испытывали бы дефицит витамина B12.

Конечно, составлять рацион только из обработанной пищи – плохая идея, но и заявлять, что “вся обработанная еда – шлак” – тоже далеко от истины.

3. Отмечайте, когда пытаются задействовать эмоции

Большинство “голословных” систем питания обильно смачиваются маркетингом, который стремится поддеть за живое – попасть в триггеры, травмы, зацепить и заставить купить. Даже само по себе понятие “clean eating” (“чистое питание”) манипулирует вами – подразумевается, что ваш текущий рацион совсем не “clean”.

Не ищите простых и быстрых решений, отмечайте, когда вас пытаются “купить” на простоту и скорость результатов.

4. Относитесь критично к обещаниям

Например, “Ешьте столько же и худейте (с нашим препаратом!)”

Или “Кубики пресса всего за 1 минуту занятий в день!”

В молодости, я спустил на неэффективные бустеры тестостерона (вот тут, кстати, обзор эффективности бустеров тестостерона) кучу заработанных огромным трудом (в МакДоналдсе) денег.

Обычно громкие обещания идут вразрез с наукой.

5. Скептичнее к универсальным решениям

Не существует единой диеты одинаково эффективно работающей для всех. Каждый человек – уникален и наши результаты отличаются ОЧЕНЬ сильно в зависимости от каждого конкретного случая.

6. Получите образование.

Выберите себе учебное заведение по душе (причем, сейчас это легко сделать и онлайн) и получите образование. Это сильно поможет вам в вопросе заботы о своем здоровье.

Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий

Brian St. Pierre and John Berardi

Перевод Сергея Струкова.

Как специалист по фитнесу или питанию, вы знаете, что калории важны. В основе контроля массы тела человека лежит баланс энергии – приход и расход калорий.

Но скрупулёзный подсчёт калорий и отслеживание макронутриентов в большинстве случаев не лучшее решение. Подобный подход зачастую утомителен, неточен и нестабилен. Он требует справочников, интернет-сайтов, баз данных и формул. Просто планирование приёмов пищи.

При действительном расчёте калорий стало ясно, что большинству людей эта мера не поможет в долгосрочной перспективе. Тем не менее, всё ещё есть клиенты, желающие знать, сколько едят каждый день и легко регулирующие потребление для достижения своих целей.

К счастью, есть лучший, более простой способ. Отложите в сторону калькуляторы. Выключите приложения по расчёту калорийности. Пришло время прекратить подсчёт калорий.

Обновлено 04.07.2019 10:07

ГДЕ ОШИБАЕТСЯ РАСЧЁТ КАЛОРИЙ

Как мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).

Это значит, что все усилия и взвешивания клиентов, измерения и записи их продуктов, отслеживание физической активности и их балансирование вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.

Но это не всё. Подсчёт калорий может привести клиентов к срывам, потому что не только предоставляет им неверные сведения, но также даёт им слишком много информации. Для клиентов, желающих добиться изменений в своей жизни, таких как потеря массы тела или приобретение более здоровых привычек, слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.

Другими словами, сосредоточение на меньшем поможет клиентам добиться большего.

Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.

А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).

По-видимому, ключ в поиске способа, помогающего клиентам постоянно есть качественные продукты в надлежащих количествах. Так каков же лучший способ помочь клиентам это сделать?

ЛУЧШИЙ СПОСОБ КОНТРОЛЯ ПОРЦИЙ И КАЛОРИЙ

В Precision Nutrition мы пользуемся простым методом, помогающим людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, портативный и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.

Как это работает:

Ладонь определяет порцию белка.

Кулак определяет порцию овощей.

Пригоршня определяет порцию углеводов.

Большой палец определяет порцию жиров.

Разумеется, у всех есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения приёма пищи.

ОБЩАЯ СХЕМА ПИТАНИЯ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Наши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300 – 3000 ккал в день для мужчин и 1500 – 2100 ккал для женщин, при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте. Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе. Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:

Общее суточное потребление

6 – 8 ладоней богатых белком продуктов

6 – 8 кулаков овощей

6 – 8 пригоршней углеводсодержащих продуктов

6 – 8 больших пальцев жирных продуктов

4 – 6 ладоней богатых белком продуктов

4 – 6 кулаков овощей

4 – 6 пригоршней углеводсодержащих продуктов

4 – 6 больших пальцев жирных продуктов

Потребление за один приём пищи

2 ладони богатых белком продуктов

2 кулака овощей

2 пригоршни углеводсодержащих продуктов

2 больших пальца жирных продуктов.

1 ладонь богатых белком продуктов

1 пригоршня углеводсодержащих продуктов

1 большой палец жирных продуктов.

Действительно, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера тела. Но и в этом случае размер руки достаточно хорошо коррелирует с общим размером тела. И это значит, что по этой системе приёмы пищи и порции для большинства людей соответствуют размерам тела.

Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.

Читать еще:  Пирог с сайрой заливной

Сколько белка нужно клиентам?

Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20 – 30 грамм белка.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций размером с ладонь в день. Дополнительно упрощая, в случае, если клиенты питаются 4 раза в день, мы советуем две порции размером с ладонь за один приём.

Для женщин мы рекомендуем в общем 4 – 6 порций, размером с ладонь в день. Если клиентки питаются 4 раза в день, мы советуем одну порцию размером с ладонь в каждый приём пищи.

Сколько овощей нужно клиентам?

Для определения порции не содержащих крахмал овощей (брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.

Для мужчин мы обычно рекомендуем 6 – 8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно две порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Для женщин мы обычно рекомендуем 4 – 6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по одной порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Разумеется, клиенты могут есть больше овощей, но простое добавление одной порции, размером с кулак к каждому приёму пищи, для большинства людей – хорошее начало.

Сколько углеводов нужно клиентам?

Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20 – 30 граммов углеводов.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.

Для женщин обычно рекомендуется 4 – 6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.

Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.

Сколько жира нужно клиентам?

Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7 – 12 грамм жиров.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6 – 8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.

Общая рекомендация для женщин 4 – 6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.

Подобное количество обеспечивает клиентам достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, без чрезмерного потребления.

Разумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции — лишь исходная точка. Вы не знаете точно, как клиенты отреагируют в перспективе. Поэтому оставайтесь гибкими и помогите клиентам отрегулировать порции, основываясь на аппетите, наполненности, уровне и виде активности, целях и, самое главное, на результатах.

НАИБОЛЕЕ ВАЖНАЯ ВЕЩЬ, КОТОРУЮ НУЖНО ЗНАТЬ КЛИЕНТАМ О КАЛОРИЯХ

Снижение массы тела не должно быть сложным. Клиенты могут стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

Это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые. И когда дело доходит до порций пищи, размер имеет значение. Но клиентам не нужен калькулятор, весы или подсчитывающие калории приложения.

Всё что им нужно – их рука. И желание попробовать что-то новое.

Как адаптировать этот подход к питанию?

Если клиенты очень активны, желают набрать вес или просто крупного телосложения, вы можете посоветовать им добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот, если клиенты неактивны, желают сбросить вес или скромного телосложения, вам, возможно, нужно рекомендовать им убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

И наконец, оцените результаты ваших клиентов. Если они достигают поставленных целей, пусть продолжают действовать как прежде. Если нет, то подберите необходимое количество порций.

Как насчёт более продвинутых клиентов?

В целом данная система удивительно хорошо работает для большинства клиентов. По нашему опыту, она удовлетворяет потребности 75 – 85% тренирующихся людей.

Тем не менее, клиентам со специфичными или продвинутыми целями, например, бодибилдерам или спортсменам высокого уровня, зачастую нужно больше деталей и сложности. Эти люди обычно эффективно используют предложенную систему в межсезонье. А по мере приближения соревнований, им требуется подстройка – регулирование в зависимости от типа телосложения, потребление углеводов и калорий циклами, следуя специфическому плану питания и так далее.

Frankfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. 2005. Comparison of predictive equations for resting met- abolic rate in healthy nonobese and obese adults: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5), 775–89.

Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. Journal of the American Medical Association, 312 (9), 923–33.

Livesey, G. 2001. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. British Journal of Nutrition, (3), 271–87.

Precision Nutrition — методика похудения без подсчета калорий

Precision Nutrition – компания довольно известного диетолога, д.м.н. Д. Берарди. Известного, между прочим, не среди любителей сбросить 5 кг за неделю, а потом страдать расстройствами пищевого поведения, а среди вполне профессиональных спортсм.

Precision Nutrition – компания довольно известного диетолога, д.м.н. Д. Берарди. Известного, между прочим, не среди любителей сбросить 5 кг за неделю, а потом страдать расстройствами пищевого поведения, а среди вполне профессиональных спортсменов. Precision Nutrition занимается научными разработками в области спортивной и «фитнес» — диетологии. И предлагает свою версию диеты для уменьшения жировой прослойки, подходящей даже тем, кто не способен считать калории, не любит тренд палео, не хочет отказываться от зерновых и не верит в то, что определенные продукты делают нас толстыми.

Что губит большинство попыток похудеть на корню

Если верить Д. Берарди и его опубликованным исследованиям, большая часть самостоятельно худеющих людей, порядка 95% женщин, не могут удержать сброшенный вес просто потому, что в их образ жизни вообще не вписывается никакая диета. Типичная респондентка исследования работает более 40 часов в неделю, имеет семейные обязанности, и выкраивает на тренировку, в лучшем случае, 3 часа в неделю. Все это просто не оставляет им места для выбора здоровых продуктов.

Большинство проблем американок нам пока чужды – у нас и в общепите при желании можно найти салат, порцию белка и порцию сложных углеводов без добавления жутких кукурузных сиропов, и прочих переработанных страшных видов углеводов. Однако вопрос с «невписуемостью» диеты в жизнь среднестатистической семьи, я считаю, вполне актуальный. Ведь почти у каждой из нас есть:

  • Муж, который регулярно и с удовольствием ест основной прием пищи перед сном;
  • Мама, постоянно навязывающая пирожочки, закруточки, и прочий домашний арсенал-убийцу фигуры, чтобы дети не умерли с голода;
  • Мелкие взятки на работе шоколадками, бесконечные кафешки с чизкейками «для досуга» и прочее

В общем, чтобы избежать ловушек образа жизни Берарди советует:

  • Вообще никак не менять образ жизни, по крайней мере, резко – просто выбирать здоровые версии еды там, куда вы обычно ходите, и есть, когда вы привыкли, но то, от чего невозможно набрать вес;
  • Поднатужиться, и увеличить свою физическую активность до хотя бы 5 часов в неделю

Что едят с Precision Nutrition

Тут все вписывается в известную схему «семи-палео». Есть рекомендуется 4 раза в день, выдерживая примерно равные промежутки между приемами пищи. Никакой обязаловки по поводу завтраков и отказа от ужинов нет. Берарди считает, что если вы будете укладываться в обычный режим питания со сниженной калорийностью, вы можете есть когда вам более удобно, и не привязываться к общим советам про обязательный завтрак.

Рацион состоит из всех видов овощей, несладких фруктов и ягод, ограниченного количества орехов и натуральных масел, а также абсолютно всех видов источников нежирного белка – мясо, рыба, морепродукты, птица и белки только приветствуются. Касаемо молочных продуктов вопрос решается индивидуально. Если у вас нет непереносимости лактозы, вы можете есть любимый творог хоть 4 раза на дню, отказаться придется только от готового латте из кафешек и сладких творожков и йогуртов, но тут-то причина очевидна. А вот углеводы придется ограничить – дефицит калорий обеспечивается как раз за счет уменьшения порции гарниров, по мнению автора диеты это позволяет избежать большей части проблем с «передозировкой» простых углеводов, перепадами настроения, аппетита, и т п

3 приема пищи в неделю разрешается сделать свободными – ешьте что угодно, включая пасту, картошку, пиццу, мороженое или что еще вы там любите из источников простых углеводов и не самых полезных жиров. Распределять их можно как угодно, и устраивать когда угодно. То есть вы, теоретически, можете устроить целый загрузочных день, или разбросать «вредную еду» по неделе, скажем, завтракая блинами в субботу, обедая пиццей в воскресенье, и выпивая пару пива где-то в районе среды.

Каждая порция из 4-х разрешенных приемов пищи обязательно включает в себя одно белковое блюдо, и один овощной микс –это может быть салат, рагу или что угодно. Главное – использовать для приготовления пар или запекание, а растительное масло добавлять только в готовые блюда.

Как быть с жиросжигающей физкультурой

Как и большинство профессионалов, Берарди не считает, что есть какая-то магическая тренировочная схема, избавляющая абсолютно всех людей от жира. Он придерживается старой доброй классики – тренировки должны удобно вписываться в график вашей жизни, включать в себя настоящие силовые (те, которые на 5-10 подъемов в подходе и с достаточно тяжелыми весами), и интересное лично вам кардио, которое вы не будете пропускать. Также надо уделять внимание разработке подвижности суставов, и растяжке. В недельном плане все выглядит вполне стандартно – 3 силовых сессии через 48 часовой интервал для отдыха, и 3-5 аэробных сессий разной продолжительности.

Наиболее часто, по мнению основателя Precision Nutrition, не работают следующие схемы:

  • Слишком интенсивные, непосильные тренировки для новичков без ОФП. Сообщество, сложившееся вокруг Precision Nutrition довольно часто критикует популярные шоу типа «Biggest Loser» как раз за применение непосильных для большинства больных ожирением тренировочных планов, прилюдную демонстрацию плохой техники упражнений и работы на предельных уровнях нагрузки;
  • Слишком щадящие, не дающие тренировочного эффекта виды активности. Тут упоминается популярная американская забава – ходьба группой товарищей по парку с разговорами, а также всеми любимые тренировки пилатес;
  • Хаотичные тренировки в духе последних трендов «живи как древний человек». В нашей стране это пока не слишком актуально, но американцы действительно увлечены всеми этими естественными бегами босиком, подниманием камней в парке с ужасающей техникой, и лазаньем по деревьям. Конечно, «палеотренинг» может быть довольно веселым занятием, но лучше, все-таки, сначала озаботиться обретением хотя бы первичной силовой подготовки, и повышением выносливости.

В общем-то, вся эта информация предоставляется в бесплатных видеоуроках, а за деньги вы можете получить сборники кулинарных рецептов, советы по приготовлению еды и питанию вне дома, а также индивидуализированные тренинги для тех, кому нужно, например, подстроить рацион под занятия спортом высших достижений.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector