Загрузка...Рецепты и правила здорового питания
Правила и рецепты для меню при правильном питании
Правильное питание является основой здоровья человека.
От него зависит физическое состояние, работа внутренних органов, психологический настрой, внешний вид.
Соблюдать основные правила здорового питания не сложно.
Нужно изучить информацию, внести корректировку в свой привычный рацион, и начать.
Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день
Количество потребляемых калорий должно зависеть от рода деятельности конкретного человека. Если в семье принято кушать одинаковые блюда всем её членам, то количество получаемых калорий будет равным.
Это не совсем правильно, если отец работает на стройке, тратит много сил, а мать работает в офисе, приклеенная к офисному креслу 8 часов в сутки. Женщина станет набирать лишний вес, а мужчина — терять массу тела.
Помимо разной потребности в энергии, учитывают индивидуальные особенности каждого человека: масса тела, возраст.
Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды
- Первый шаг — осознание, принятие человеком решения о переходе на здоровое питание.
- Учитываем возраст и массу тела.
- Высчитываем примерный расход калорий.
- Составляем рацион, основываясь на материальную составляющую.
Общие правила выбора вкусных и полезных блюд
Выбирая конкретные блюда, учитывайте важные факторы.
- Блюдо должно нравится вам.
- Делайте выбор в пользу разнообразия: если вчера был рис, сегодня сварите гречку.
- Выбирайте простые блюда. Организму не нужны изыски, этого требуют наши ненасытные вкусовые рецепторы. Основу питания должны составлять простые продукты в готовом виде.
- Уберите сахар. Жизнь вам подсластит уменьшившийся вес, улучшившееся здоровье.
- Отдавайте предпочтение натуральным приправам при приготовлении блюд: простой укроп, петрушка и натуральные пряности.
- Покупайте нерафинированное растительное масло. В нём сохранены полезные вещества.
- Покупайте мясные и молочные продукты там, где можно узнать об их происхождении.
- Замените жирное мясо на индейку или курицу.
- Если кушаете не в домашних условиях, а, например, в ресторане, не стесняйтесь поинтересоваться откуда у них мясо, рыба. Спросите о возрасте поданных улиток. Вам должны предоставить полную информацию с самым доброжелательным выражением лица.
- Жареным продуктам предпочтите печеные в духовке или мультиварке и вареные варианты.
Калорийность продуктов
Учитывая индивидуальные потребности организма, для составления меню при правильном питании нужно рассчитывать дневную норму калорий. Еда должна нести ровно столько калорий, сколько необходимо для тех или иных целей.
Принципы расчета дневной нормы калорий и полезные замечания:
- Высокоуглеводная пища содержит больше калорий, чем белковая.
- Напитки, содержащие сахар, могут являться причиной появления лишних килограмм, поскольку сахар прибавляет калорий. 3-4 чашки сладкого чая в день принесут дополнительную энергию, если её не отработать, это отразится на массе тела.
- Рассчитывая калорийность блюд, учитывайте заправку: майонез, масло.
- Помните: сладкие фрукты более калорийны, чем кислые.
- Вычислите свою норму калорий, составляйте рацион, учитывая физические нагрузки.
- Если предстоит тяжёлая физическая работа, добавьте в меню углеводов: крупы, картофель, макароны. Они добавят сил и энергии.
Важно! Калорийность дневного рациона зависит от массы тела и возраста человека. Если в 20 лет нужно употреблять 1500-1800 ккал, то к 80 годам эта цифра составит 1200-1400. Чем старше, тем меньше организму требуется энергии. Процесс старения замедляет все процессы организма.
Учитывайте и массу тела. Для двадцатилетнего юноши массой 60 кг суточная калорийность блюд должна составлять 1600-1700 ккал. Если юноша весит 90 кг — 2100 и более. Для мужчины 35 лет, и массой 70 кг достаточно 1650 ккал. А если его ровесник весит 90 кг, потребуется 2000 ккал.
БЖУ пищи
Аббревиатура расшифровывается просто: белки, жиры, углеводы. Это важнейшие составляющие, которые нужно учесть при переходе на правильное питание и здоровый образ жизни. Минус использования диет для похудения в том, что в них не учитывается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Человек может потерять массу, но скоро он снова её наберёт.
Результат не будет долгосрочным, ведь диета соблюдается временно, и рацион нельзя назвать сбалансированным. Организм теряет силы, аппетит повышается так, что голод толкает на срыв. Придерживаясь основ здорового питания, вы найдёте равновесие, сможете годами удерживать тот вес, который захотите. В этом секрет успеха.
- Белки. Они должны составлять большую часть от съеденного за день, если вы планируете похудеть или занимаетесь физическим трудом. Белки содержатся в костных и мышечных тканях. Даже мозг человека является белковым продуктом.
- Жиры. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, регулируют их скорость. Пища, богатая жирами, способствует быстрому насыщению организма. Её включают в рацион жители северных регионов. От поступления жиров зависит выброс желчи, работа иммунной системы. Если вы не являетесь жителем Крайнего Севера, жиров следует потреблять в 2-3 раза меньше, чем белков и углеводов. Но исключать их из рациона нельзя.
- Углеводы. Отвечают за настроение, вывод шлаков из организма. Раньше считалось, что именно углеводы должны составлять львиную долю в правильном питании. Новые исследования показали, что соотношение с белками должно быть равным. А при лишнем весе количество углеводов рекомендуют снижать в 2-3 раза. Важно и качество потребляемых углеводов: быстрые получают из сладкого, медленные — из круп, картофеля и других блюд. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам.
Рекомендуемое соотношение БЖУ:
- Для людей с лишним весом — 5:1:2.
- Если физическая деятельность занимает большую часть дня, уровень углеводов повышают: 2:1:4.
- Для людей с нормальной массой тела подойдёт коэффициент 4:2:4.
Точную формулу вычисляют индивидуально на приёме у диетолога.
Режим
Важно не только количество и качество употребляемой пищи, но и регулярность её употребления. Выработав правильные привычки, вы скоро забудете о ночных перееданиях за просмотром сериала.
Правила нормального режима питания:
- Приёмы пищи осуществляются в одно и то же время.
- Регулируйте последний приём пищи, чтобы не лечь спать на голодный или полный желудок. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
- Делите съеденное за день на 3 основных приёма, добавляйте 2-3 перекуса.
- Если чувствуете, что переели за обедом, исключите перекус, сделайте ужин лёгким.
- Планируйте питание заранее: собираясь в поездку, возьмите еду с собой.
Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес
Вес напрямую зависит от потребляемых калорий. Подавляющее большинство людей с лишним весом имеют неправильные пищевые привычки. Чтобы удерживать вес нужно потреблять столько калорий, сколько сжигаешь.
Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь за день. Тогда организм вынужден будет брать энергию из жировых отложений.
Наследственность и генетика, на которые полные люди сваливают вина за своё ожирение, играет второстепенную роль.
Интересный факт! Есть люди, которые могут есть много, но их обмен веществ не откладывает лишнее, всё распределяется в организме. Но у большинства организм превратит всё в жир.
Более того, если часто экспериментировать с диетами, голодные дни будут расцениваться организмом, как сигнал опасности. Наши предки умирали от голода столетиями, и выработался рефлекс: когда поступление пищи ограничивается, мудрый организм начинает делать запасы в форме жира, чтобы вы не погибли от голода.
Поэтому диеты не оказывают того эффекта, на который человек рассчитывает, а в результате вес становится только больше.
Важно! Поступление пищи в организм должно быть регулярным: каждый день по часам. Тогда и работа внутренних органов стабилизируется, силы направятся на борьбу с ожирением. Правильное питание поможет похудеть и сохранить результат.
Примерное ежедневное меню для всей семьи
Возьмём пример семьи из трёх человек: отец, занимающийся физическим трудом, мать-домохозяйка, и ребёнок семи лет.
Пример здорового питания для семьи на каждый день в таблице:
4 правила здорового питания от рестораторов и шеф-поваров
Содержание статьи [скрыть]
Ешьте простую, понятную пищу
Правило здорового питания Дмитрия Еремеева, шеф-повара ресторана «Турандот».
Дмитрий Еремеев, шеф-повар легендарного московского ресторана «Турандот» в рационе придерживается нескольких проверенных правил. «Утром я первым делом выпиваю натощак стакан воды, — говорит Дмитрий. — Это проверенный способ заставить организм проснуться и запустить работу желудочно-кишечного тракта. Завтрак, как правило, у меня углеводный: йогурт с печеньем, овсяная каша или творог. Эти продукты обеспечивают энергией на первую половину дня. Что касается обеда, с ним сложнее. Как шеф-повару мне приходится тестировать большое количество блюд, не есть, а именно пробовать. В результате такой дегустации аппетит перебивается и полноценного обеда, да зачастую и ужина, не получается. Могу перекусить фруктами или салатом из овощей, которые я обожаю. Мне и лето нравится в первую очередь потому, что есть возможность употреблять свежайшие сезонные овощи. Одно из моих самых любимых блюд — яичница с сочными помидорами и зеленью. Должен сказать, что вне работы я предпочитаю простую, понятную и полезную еду: сырые овощи, запеченную рыбу или мясо. Сложных вкусов хватает на службе. Но если я иду в ресторан, то попробую все — в силу профессионального интереса».
По словам Дмитрия, в его рационе есть практически все продукты, кроме молока в чистом виде — оно плохо усваивается. Наш герой признается, что любит сладкое — в его холодильнике всегда есть мороженое. Но десертами он старается не злоупотреблять.
Питайтесь интуитивно
Правило здорового питания Гаяне Бреиововой, ресторатора, телеведущей, автора книг по кулинарии, владелицы ресторанов Gayane’s и «Vеганутые»
Гаяне Бреиова, питается, по ее словам, скорее интуитивно. «В последние два года я отказалась от мяса и птицы, но оставила в рационе в качестве источника полноценного белка рыбу и морепродукты, — говорит Гаяне. — Мне очень нравится разная пшеница, особенно дикорастущая полба, в которой много витаминов группы В. Стараюсь, чтобы в меню было как можно больше зелени и овощей. В числе моих фаворитов сыры, абрикосы, а также традиционное блюдо армянской кухни — лаваш с сыром и зеленью. Я обычно ем его на завтрак вместе с яичницей и обязательной чашкой свежемолотого кофе с шоколадом. Утро для меня начинается со стакана чистой воды, это полезно для желудочно-кишечного тракта. На ужин предпочитаю в основном рыбу и овощи. Единственная моя слабость и страсть — это шоколад и шоколадные торты».
По словам нашей героини, она всегда открыта для гастрономических экспериментов и с удовольствием пробует новые вкусы. Единственное, от чего бы она отказалась, окажись где-нибудь в Китае, так это от жареных насекомых.
Откажитесь от сахара
Правило здорового питания Виталия Истомина, шеф-повара ресторана «Сахалин Москва» и бистро «Техникум». частого гостя клуба X-Fit Столешников.
Правила здорового питания Виталия Истомина с одной стороны достаточно традиционны, но с другой — не лишены оригинальности.
«Несмотря на то, что я повар, для себя готовлю максимально простую, примитивную, можно сказать, еду: куриную грудку на пару, вареную рыбу, салаты на оливковом мосле, — говорит Виталий. — На гарнир чаще всего делаю гречку, иногда булгур. Любимые способы кулинарной обработки — тушение и запекание, чтобы сохранить в продукте максимальное количество полезных веществ».
Простые блюда наш герой предпочитает не в последнюю очередь потому, что их калорийность легко определить. «В течение дня я подсчитываю съеденные калории с помощью специального мобильного приложения, — говорит Виталий. — Таким путем пытаюсь прийти к показателю, который меня устроит. На сегодняшний день это около 1500 ккал. Ну, хорошо, максимум 2000 ккал в день. Кроме того, что я стараюсь питаться правильно, я хожу в спортзал — тренируюсь через 1-2 дня. Не пропускаю занятия даже в отпуске».
В черном списке у Виталия блюда сильной прожарки, паста, молоко и сахар. «Я исключил из собственного рациона сахар — не ем его в чистом виде, не кладу в кофе и чай, не пью газированные напитки, не употребляю десерты, хотя и очень их люблю. Даже фрукты и овощи, где много сахара стараюсь не есть. По этой же причине отказался от всех соусов — в их составе практически всегда присутствует сахар».
Ужинает наш герой обычно куриной грудкой или рыбой с салатом из овощей, исключая жирное авокадо и сезонные помидоры. «Вечером жиры не нужны, пусть и полезные, — говорит Василий. — Вкусные узбекские помидоры содержат много сахара и довольно калорийны. А вот круглогодичные «пластиковые» можно есть постоянно: на мой взгляд, в них нет ничего «живого», от них не поправишься».
Пейте достаточно воды
Правило здорового питания Арины Студенниковой, исполнительного директора «Гастрофермы».
«Мое главное правило — пить достаточно воды: до двух литров в день, — говорит Арина. — Скажу честно, сделать это не всегда удается, но я стараюсь. Один-два стакана чистой воды утром натощак — моя обязательная норма. В течение дня уже как получится — бывает, что и забудешь. Завтракаю я обычно отрубями с кокосовым молоком. Нахожу это не только полезным, но и вкусным. Фруктами стараюсь не увлекаться — в них много сахара. И по моему убеждению, они возбуждают аппетит. Я не пью коровье молоко, даже в кофе его не добавляю — мой организм его не переносит в отличие от сыров, которые я очень люблю. На обед и ужин я всегда ограничиваюсь каким-то одним блюдом — овощным салатом, пастой с овощным соусом, рыбой или мясом с овощами. Раз в неделю могу побаловать себя бузами — национальным блюдом монгольской кухни типа мантов. Очень вкусно, но калорийно — все же тесто с мясом. Иногда я позволяю себе десерты, даже вечером. Считаю, что вредно постоянно отказываться от радостей жизни».
Меню правильного питания на неделю
С чем у Вас ассоциируется словосочетание правильное питание? Невкусно, творог с салатным листиком, одинокий помидор, голодно и уныло, “лучше умереть молодым и счастливым, чем старым и здоровым” ;)?
А если бы Вам сказали, что правильное питание- это вкусно и разнообразно?
Что это неожиданно ушедшие пара килограмм ( а если задаться целью, то и больше), крепкие ногти, блестящие волосы, блеск в глазах и хорошее настроение? Согласитесь, звучит гораздо привлекательней! Предлагаю Вам попробовать меню правильного питания на неделю!
Что можно считать правильным?
- Это еда, которая дает нашему организму все необходимые вещества и обязательно содержит белки, жиры , углеводы, витамины и микроэлементы. (такие любимые чипсы, пироженки и газировка “увы и ах” не соответствуют этому определению,но это не значит, что их нельзя вообще, см. п. 4).
- Утоляет чувство голода. А значит еды должно быть достаточно, чтобы почувствовать насыщение, но не настолько, чтобы переесть.
- Режим питания: перерыв между приемами пищи должен быть в около 3 часов. максимум 4-4,5 часа. Большой перерыв в приемах пищи ведет к перееданию. В идеале: есть в одно и тоже время. Как в пионерском лагере, помните? Что самое интересное быстро привыкали, желудок ждал еды в положенное время и переваривалась она на порядок лучше.
- Говорят, что “Сладкое- это витамины для души”. А разве можно нашу душу оставить без витаминов? Нет, конечно! Но как любые лекарства, витамины надо строго дозировать. Поэтому лучше сладости в идеальном варианте свести к приему один раз в неделю.
- Классика питания: запеченное , тушеное и вареное предпочтительнее жареного и копченного. На мой взгляд, так и просто вкуснее.
“Это все хорошо,- скажете Вы,- но можно ли поконкретнее?”. “С удовольствием!”-отвечу я Вам. Давайте рассмотрим конкретный пример меню правильного питания на неделю .
Количество продуктов, указанное в меню, рассчитано на семью из 3 человек.
ПОНЕДЕЛЬНИК
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 3/ 3/ 24 гр.
Калорийность на 100 гр: 30 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:2/0/5 гр.
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Калорийность на 100 гр: 197 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 15/15/0 гр.
Калорийность на 100 гр: 82 килокалории Белки/ Жиры /Углеводы: 2/0/17/ гр.
Калорийность на 100 гр: 102 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы:1/8/7 гр.
Комментарий диетолога:
Салат из морковки и чеснока. Майонез лучше готовить самостоятельно. К моркови жировая заправка должна быть, иначе жирорастворимый витамин А не усвоится.
Оптимальный обед – это сочетание углеводов и белка, поэтому щи по-уральски лучше дополнить кусочком мяса, рыбы, птицы или сыра. Но, если на полдник есть белок, это из этого правила можно сделать исключение.
Курица, запеченная в духовке: любые приемы позволяющие жиру стекать – отличная идея.
ВТОРНИК
Калорийность на 100 гр: 127 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 3/ 24 гр.
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий Белки/ Жиры /Углеводы: 5/8/5 гр.
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:
Капусту брокколи и цветную необходимо включать в рацион – они богатые источники витамина С и ряда микроэлементов. Запеканки – идеальный вариант для тех, кто не любит отварные овощи.
Нежирная рыба – идеальный ужин.
СРЕДА
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Калорийность на 100 гр: 63 килокалории Белков/ Жиров /Углеводов: 3/ 2/ 8 гр.
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Ужин: Рыбные котлеты без обжарки в масле
Калорийность на 100 гр: 59 килокалория Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/5 гр.
Комментарий диетолога:
Готовить каши действительно лучше с добавлением молока. Так белки, содержащиеся в злаках становятся более усваиваемыми и полезными.
Предложенные в меню блюда можно и нужно дополнять свежими фруктами, не менее 2 различных в день.
ЧЕТВЕРГ
Калорийность на 100 гр: 125 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/2/ 23 гр.
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Калорийность на 100 гр: 243 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 11/13/ 21 гр.
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:
Помните, что рекомендуемое потребление соли не более 7 гр. в день. Если беспокоят отеки или давление необходимо ограничить соль до 1 ч.л. и досаливать уже готовую еду.
ПЯТНИЦА
Калорийность на 100 гр: 96 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/1/ 18 гр.
Калорийность на 100 гр: 89 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 11 гр.
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Калорийность на 100 гр: 147 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 15/50/ 15 гр.
Калорийность на 100 гр: 48 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1 /3/ 24 гр.
Комментарий диетолога:
Каши утром – хорошо для пищеварения. Разные – различный набор микроэлементов.
СУББОТА
Завтрак: Колбаски из семги + ржаной хлеб
Калорийность на 100 гр: 131 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 18/6/ 1 гр.
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Калорийность на 100 гр: 92 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 3/2/ 15 гр.
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:
Большое количество различных овощей в рацион – залог получения различных микроэлементов.
В меню обязательно должны присутствовать блюда из рыб семейства лососевых, являющихся источником полиненасыщенных жирных кислот.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Калорийность на 100 гр: 157 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 12/10/ 1 гр.
Калорийность на 100 гр: 74 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 5/3/ 6 гр.
Калорийность на 100 гр: 291 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 7/17/ 27 гр.
Калорийность на 100 гр: 252 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 17/20/ 1 гр.
Калорийность на 100 гр: 115 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 4/6/ 12 гр.
Калорийность на 100 гр: 47 килокалорий Белков/ Жиров /Углеводов: 1/1/ 8 гр.
Комментарий диетолога:
Действительно, отказывать себе в сладеньком не нужно. А если приготовить десерт из творога и фруктов, то с вкусным блюдом Вы получаете необходимый кальций и витамин С.
Меню было составлено с учетом принципов системы “Меню недели .
Итак, мы видим, что в этом меню есть обязательно завтрак: каша, которая даст силы для начала рабочего дня, питательный суп -горячее,который согреет и поддержит рабочее настроение, сытный, но не плотный перекус, и питательный ужин. Чтобы не перегружать пищеварительную систему, последний прием пищи должен быть примерно за 3 часа до сна. Если понадобиться еще один дополнительный перекус , то можно съесть банан или апельсин. Яблоки и кисломолочные продукты нужно есть с осторожностью, не смотря на распространенное мнение о пользе таких перекусов, яблоки-увеличивают аппетит, а кисломолочные продукты не несут чувства насыщения.
В целом за неделю, следуя этому меню, мы успеваем съесть такие необходимые творог, рыбу, салаты и даже полноценный десерт -торт в воскресенье!
Список покупок для меню правильного питания на неделю
(без учета перекусов):
Овощи, фрукты, зелень
Капуста белокочанная – 2 кг
Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)
Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)
Шпинат — 500 г.
Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)
Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)
Чеснок – 2 головки
Кабачок — 3 шт.
Баклажан — 2 шт..
Картофель -2 кг.
Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)
Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).
Базилик — 1 пуч.
Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут , можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)
Корень сельдерея — 1 шт.
Свежие огурцы 3 шт.
Редис -200 гр.
Стебель сельдерея — 3 шт.,
Апельсины — 3 шт.
Яблоки – 6 шт.
Банан — 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты
Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)
Мясо, рыба, яйца
Куриный бульон -3, 5 литра
Куриный или индюшиный фарш — 500 г.
Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)
Яйца- 20 шт.
Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)
Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)
Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)
Филе красной рыбы — 400 г.
Семга — 400 г. (филе)
Филе белой рыбы — 400 г.
Молочное
Молоко — 1, 5 литра.
Масло сливочное —530 гр.
Сыр — 180 гр. (твердых сортов)
Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)
Сливки 20-30% — 250 мл.
Сметана (жирность 20%)— 750 гр.
Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.
Творог(жирность 15%) — 300 гр.
Бакалея и др
Пшено — 1 стакан (200 гр)
Гречка – 1 стакан (210 гр.)
Спагетти — 150 гр.
Макароны -200 гр (любого размера, по желанию)
Макароны мелкие — 150 г
Рис круглый – 1 стакан (200 г)
Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)
Перловка – 80 гр.
Сахар — 300 гр.
Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.)
Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное).
Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)
Растительное масло — 160 гр.
Манная крупа — 100 гр
Томатная паста -80 гр.
Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)
Хлебные крошки — 100 г.
Печенье песочное — 400 гр.
Желатин — 30 гр.
Кусочек шоколада – 10 гр.
Батон — 50 г. (черствый молотый)
Специи и приправы
Корица — ½ ч.л.
Ванилин – по вкусу
Лавровый лист — по вкусу
Уксус 9% — 1 ст.л.
Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).
Соль, перец – по вкусу
Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!
И так ЗОЖ или пример правильного питания на неделю
Скажу сразу, я очень много интересовалась этой темой , изучала и вникала, но не являюсь специалистом . Эта программа была составлена для меня диетологом , целью было убрать объём . Сейчас я полностью , правда не так строго, придерживаюсь принципов правильного питания.
За 2 месяца был очень крутой результат , мой вес ,до начала, составлял 60 кг при росте 175.Касаемо веса ушло всего 2,5 кг, а вот в объёме в некоторых местах по 7 см , все подтянулось , и кожа стала лучшего качества . Действительно, в магазин стоит ходить лично за покупками, тогда ничего лишнего в холодильник не пролитит
ЗАПРЕЩЁННЫЕ ПРОДУКТЫ — эти продукты должны быть удалены из дома. Можно отнести друзьям, родителям, одним словом-избавиться. Если достаточно силы воли, можно убрать в шкаф, который будет под запретом, или для других членов семьи. Но, самое действенное, всё вынести из дома:
• сахар и все сахар содержащие продукты.
• любая магазинная выпечка
• любой шоколад и любые шоколадные изделия магазинные
• халва, пралине, мармелад, безе, варенье и другие сладости
• все виды макаронных изделий, изготовленных из белой муки(классические спагетти, макароны.
• различные пельмени и вареники(мороженные) магазинные
• любые замороженные панировочные изделия
• картофель на несколько месяцев
То есть, избавляемся полностью от любых сладостей в доме, чтобы даже возможности не было откусить кусочек.
РАЗРЕШЁННЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ :
• шпинат(свежий или замороженный)
• овощные смеси(свежие или замороженные)
• зелёный листовой салат(или миксы салатных листьев)
2. ФРУКТЫ и ЯГОДЫ(очень лимитировано, как в плане питания):
• Апельсины(мандарины, грейпфрут свитти памело)
• Цельнозерновые спагетти,пенне и т.д.
• Цельнозерновой хлеб, хлебцы и т.д.
• Мультизерновой хлеб( с зернами, отрубями и т.д.)
• Бурый или коричневый рис
• Чечевица фасоль горох
• Овсяные хлопья(лучше крупа)
• Цельнозерновая или овсяная мука,ржаная,кукурузная
4. БАНОЧНЫЕ И КОНСЕРВИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ:
• Консервированная фасоль(белая, красная)
• Консервированный тунец(в собственном соку)
• Консервированный лосось(в собст. соку)
• Томатная пассата(паста из свежих помидоров, без добавления консервантов и специй)
5. РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА И ОРЕХИ:
• Оливковое масло, немного подсолнечного ( но на нем не жарить)
• Ореховые пасты(содержащие только орехи).рецепт есть в альбоме
.любые орехи .арахис
• Любые виды рыбы
9. МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ:
• Молоко обезжиренное(0,5% -1%жирности)
• Творог до 1 % жирности
• Натуральный йогурт(без сахара, маложирный)
• Сыр не более 17% жирности(например Олтермани,брынза,грация,адегейский,сулугуни)
• Порошок стевии(натуральный заменитель сахара)
• Омега-3(рыбий жир) в капсулах
•витаминный комплекс на выбор
Правила ,которые Вы должны запомнить на всю жизнь для правильного питания.(советую распечатать)
1)Воды в день выпивать 2-2,5 литра между приемами пищи.(это стрежне число )на 30 кг веса 1 литр воды)
Не смешивать воду,чай и приемы пищи.
Пьём ЗА 20 минут до и 20 минут после приема пищи минимум .Не устраиваем борщ в желудке.
2)Приемы пищи 6 раз в день каждые 3 часа плюс минус.завтрак -не позже, чем через час после
.ужин -за 3-4 часа до сна.6 прием пищи кефир или йогурт — за час ,
3)В течении дня пъем зеленый чай,травяные чаи
фрукты- 300 грамм в день в первой половине дня.НЕСЛАДКИЕ!!( 📢 📢 !Сладкие фрукты с высоким ГИ вызывают скачек инсулина.
выброс глюкозы в кровь и отлаживание ее в жировые отложения.Тоже касается всех простых углеводов,сахара вчастности.)
📢 📢 Используем только натуральные сах.замы сорбит,стевиозид,фитпарад(НАЙТИ МОЖНО В АПТЕКАХ)
5)Обязательно кушать свежие овощи ,в них много пищевых волокон ,
что способствует нормаьной работе кишечника
)ТОЛЬКО ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВКИ ПОМОГУТ ВАМ ПРИОБРЕСТИ ТЕЛО ВАШЕЙ МЕЧТЫ,массажи,пресотрераппи,обертывания ,
и т.д имеют только второстепенный эффект,улучшают качество и вид кожи,но не борятся с основной проблемой
8)рыбий жир (льняное масло)и спирулину пьем по инструкции курсами 2-3 месяца
9)2 раза в год пропиваем витаминный комплекс
В первую неделю нам важно перейти на правильное питаине хотя бы на 50-70%,так меню выглядит в идеале. Недопустимым продукты лучше слушать в первой
Первая неделя. Меню на 1-2 день
🔹рис нешлифованный 75г
🔹молоко до 1, 5% жирности 150 мл
🔹 яблочные чипсы , порция из 300г целого яблока ( Промытые яблоки режем тонкими кружочками (1-1,5 мм). Это можно сделать как ножом, так и на терке, которой шинкуют капусту для квашения. Если мы просто нарежем яблоки, семена выпадут, а коробочка «сама собой» примет красивый рисунок в центре кружочка в виде звездочки.
Уложим ломтики яблок в сироп(вода +Стевия по вкусу ) и дадим им настояться 10-15 минут. За это время яблоки немного впитают сироп.
После того как яблоки настоятся, их надо избавить от лишнего сиропа- выкладываем ломтики на бумажное полотенце и дадим им немного обсохнуть.
Обсушенные ломтики яблок выложить на противень или решетку, застеленную пергаментной бумагой.Посыпаем корицей .
Противень установим на средний уровень и поставим сушить яблочные чипсы на 1,5-2 часа в разогретую духовку при температуре 60-80 градусов.
Готовые ломтики-чипсы становятся слегка волнистыми, извилистыми.
Яблочные чипсы переложить в стеклянную банку. Хранить 3-5 дней)
Йогурт нежирный 150мл
🔹грудка куриная в молоке 120г
🔹Салат 230г (морковь, капуста, перец, 1 ст.л. масло )
🔹запеканка с кунжутом 80г
🔹чай зеленый 250мл
🔹грудка куриная в молоке 120г
🔹салат 220г (огурец, капуста, зелень , 1 ст.л. масло )
🔹масло льняное натощак, запить водой 2 ч.л.
🔹 курица с черносливом 120г
🔹200г салат ( помидор , зелень, огурец с 1 ст.л. масло )
🔹рыба вареная 80г
🔹 помидор или огурец 200 г
🔹рыбные тефтельки 140г
🔹салатик 200г (огурец, перец , капуста и 1 ст.л. масло )
🔹печенье шоколадное 140г
🔹чай зеленый 250мл
🔹 1 ч.л. льняного масла выпить натощак
🔹куриные бедра 100г (мясо без кости)
🔹Салат 200г (помидор, огурец, 1 ст.л. масло)
🔹2 варёных яичных белка
🔹оладья кабачковые с курогрудью 270г
🔹Салат 220г (огурец, перец, помидор , зелень 1 ст.л.масло)
🌼7 день или разгрузка
🔹кукурузная наша 75г
🔹Молоко до 1,5% жирности 200 мл
🔹450г дыня мякоть
🔹салат 200г (огурец, помидор , 1 ст.л. масло )
🔹йогурт «Айран» 250мл
🔹индейка 120г, рецепт выше
🔹Салат 220г (помидор , огурец, зелень , по вкусу, 1 ст.л. масло)
🎇На ночь 150 мл нежирный кефир или йогурт
🎇 Вода за день — 2, 3-2.5 л ОБЯЗАТЕЛЬНО
ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ И ПОСЛЕ!!Для похудения!
ОБЯЗАТЕЛЬНО СОБЛЮДАТЬ. До тренировки (если ее цель сжигание жира)
не кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми овощами.
(Грудка,рыба,творог обезжиренный,+ огурцы,помидоры желтые, красные ,перец,броккали,капуста,спаржа(тушеные,вареные,печеные) и-т.д.но не картофель)
Минут через 30-40 после тренировки необходимо поесть (не надо ждать 2 часа),
— если тренировка утром/днем — сложные угеводы + белок, если вечером — белок +
не крахмалистые овощи.После любой тренировки обязательно надо кушать, а не ждать
по 2-3 часа как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет
гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот если вы не
покормите организм, в качестве энергии будут использоваться ваши мышцы, т.е. можно
считать, что тренировка прошла зря, — не укрепления мышц, не повыше, не ускорения
обмена вещ-в не произойдет если вы оставите организм голодным после тренировки.Пить воду обязательно
во время тренировки!
Массаж антицеллюлитный на бедра. делать через день,15 дней.банка в аптеке,крем в магазинах белорусской косметики..в Интернете. .пленка на рынке.крем только этот!Сам по себе массаж не дает результата,только как вспомогательное средство при правильном питании и тренировках дает хороший результат..размять жир .растопить невозможно.
Здесь собран необходимый ПРИМЕРНЫЙ перечень продуктов для начала
новой и здоровой жизни!
Если Вы морально не готовы перестроиться на новый образ жизни сразу,допускается + к этому
списку покупка 2-3 ваших любимых вкусняшек .Например (чипсы,конфеты магазинные,кобласа)
-перловка — 1 пачка
-овсяная крупа(лучше),но можно хлопья -1 пачка
-кефир нежирный 1 литр,йогурт активия 0% или типа него 2-3 банки
-молоко нежирное 1 литр для йогурта или просто пить
-творог нежирный 200-500 г
-свежие некрохмалистые овощи по сезону
-овощи свежие или (мороженные ) для супа без картофеля 0.5 кг
-апельсин,мандарин,свити,памело,киви на выбор. (Летом — Абрикос персик. нектарин, яблоко. Малина На выбор-только несладкие фрукты )
-яблоки несладкие 3 шт
-сухофрукты (изюм ,финики,курага)на выбор 100 грамм,или всего по 40-50 грамм
-орехи любые 100 грамм
-семечки очищенные. пачка или 100 грамм
-масла оливковое,кукурузное,подсолнечное(на выбор)
-приправы натуральные на ваш выбор (сушеные овощи и травы,без усилителей вкуса)
-рыбий жир упаковка. Я рыбий жир на дух не выношу , по этому, заменён был на льняное масло, 2 чайные ложки на тощак
-стевия — порошок белый
ТРЕНИРОВКА в день проводится единоразово 🍐ТРЕНИРОВКА выполняется через день , после 3 -го дня выполняем снова 1-й день и т.д. , с соблюдением питания до и после тренировки
Раз в неделю ОБЯЗАТЕЛЬНО принимать ванну с морской солью .После распаривания кожи (15-30 минут ) хорошо очистить кожу при помощи натуральной мочалки из луфы .Мыло или гель для душа используем с натуральными маслами
Такие ванны очищают наш организм от токсинов лучше всех детокс-чаёв и напитков (это вы увидите по цвету воды в ванне после процедуры ),улучшают лимфодренаж и кровообращение ,снимают ороговевшие слои кожи ,способствуют её регенерации
🔹Рис нешлифованный 75г
🔹 Салат 200г (помидо, огурец , 1 ст.л. масло)
🔹Салат 220г (огурец , капуста , 1 ст.л. масло )
🔹 70г сыр адегейский
🔹 Кукурузная каша 75г
🔹 200мл йогурт нежирный
🔹 конфеты из чернослива 70г
🔹 250мл чай зеленый
🔹 Плов 270г готового блюда
🔹220г салат ( морковь , перец, огурец с 1 ст.л. масло )
🔹 250мл чай зеленый
🔹 Куриное филе с творогом 110г
🔹 Салат 230г (капуста , огурец , зелень , 1 ст.л.. масло )
🔹 2 ч.л. льняного масла выпить натощак
🔹 200мл кефир нежирный
🔹 150мл йогурт нежирный
🔹 Рис нешлифованный 75г
🔹Салат 200г (помидор, огурец, 1 ст.л. масло)
🔹 80г вареная индейка или по рецепту ниже (ужин)
🔹 200г помидор и зелень по вкусу , нарезать салат , 1 ст.л. масло
❣7 день или разгрузка
🔹Макроны твердых сортов 75 г
🔹 салат 200г ( капуста , морковь , зелень по вкусу , 1 ст.л. масло )
🔹 макароны твердых сортов 75г ,
🔹 Куриные бедра 110г мясо
🔹 3 вареных белка
🎇На ночь 150 мл нежирный кефир или йогурт
🎇 Вода за день — 2, 3-2.5 л ОБЯЗАТЕЛЬНО
Позже напишу пост , в котором будет ещё неделя питания, разгрузочные дни и рецепты к блюдам
кожа стала лучшего качества
Я бронирую кусочек, на портмоне и ремень для часов.
Забронируйте побольше на зимнюю обувь
Ну я что бы не хаметь сильно, вдруг ещё кому надо. Там судя по параметрам не много.
Может быть я и ошибаюсь, но как-то не особо пахнет эта диета ПП-шными нормами.
1. Полный отказ от сладкого никакой грамотный диетолог не рекомендует, потому что вслед за табу идет более быстрый и глобальный срыв с диеты, соблюдения всех норм и пропорций КБЖУ.
2. Прием жидкости за 20 мин до и после еды? Рекомендуется соблюдать интервал в 30-40 мин, и 10 минут тут играют роль (речь о соляной кислоте, ее разведении, и следовательно недостаточном процессе переваривания в желудке).
3. А разве дыня и виноград не относятся к сладким фруктам и может их стоит не употреблять во время диеты? Насчет дыни не могу точно отвечать, но виноград так вообще голимый сахар, и 300 г винограда на перекус не грозят ли повышенной гликемией и дальнейшими процессами отложения жира в боках?
4. Насчет массажа может быть и будет польза, но вот все эти кремы, пленки зачем? Это же откровенное плацебо, при чем не эффективное. Максимум воду из межклеточного пространства сгоняете, но никак на жир эффект не скажется.
На мой взгляд, диета чересчур заморочная. Диета не должна быть изнуряющей, трудноисполнимой и т.д. Диета — это не способ похудеть, а должна быть образом жизни, как любила говаривать мой преподаватель по пропедевтике. Желаю успехов в сбросе лишних сантиметров и сохранении здоровья.
Здоровое питание для всей семьи: выбираем полезные продукты и составляем меню на каждый день
Все мы рано или поздно задумываемся о своем питании: проблемы с весом, с кожей, со здоровьем в целом заставляют нас открыть свой холодильник и скептически осмотреть его содержимое. Мы задаемся вопросами «что исключить из рациона?» и «как мне начать правильно питаться?», ищем свой путь к здоровому и красивому телу.
Между тем, здоровое и правильное питание – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.
Наше тело – отражение того, что мы едим
Ни для кого не секрет, что ожирение стало огромной проблемой современных людей – мы меньше двигаемся, потребляем большое количество жирных продуктов, калорийных соусов, сладостей. Всюду бесконечные соблазны, и производители соревнуются, кто предложит очередной супер-продукт, против которого не устоит ни один потребитель. Результат этой гонки можно наблюдать на улицах любого мегаполиса – по статистике, едва ли не каждый второй житель развитых стран имеет избыточный вес. Ожирение, к сожалению, ведет к проблемам не только в эстетике и самооценке, но и к серьезным последствиям для организма: риск многих заболеваний прямо пропорционален количеству лишнего веса. Диабет, проблемы с сердцем, ЖКТ, с репродуктивной функцией – это лишь малая часть возможных заболеваний, возникающих при несоблюдении режима питания.
Хорошая новость заключается в том, что за последние годы забота о состоянии своего тела начала входить в моду: все больше призывов заниматься спортом раздается со стороны государства, общественных организаций, на полках магазинов появляются органические и диетические продукты, в прессе распространяются советы, как правильно питаться.
Основы здорового питания, или как правильно питаться
При составлении меню здорового питания следует помнить о нескольких общих правилах: во-первых, принимать пищу нужно часто и маленькими порциями. Удобнее всего завести себе небольшую тарелку, в которую помещается порция размером с пригоршню. Не нужно бояться голода! Здоровый образ питания предполагает 5-6 приемов пищи за день. Хорошо также приучить себя питаться в одно и то же время – это стабилизирует работу желудка и будет способствовать похудению.
Второе важное правило – помним о калориях. Нет необходимости скрупулезно высчитывать их в течение всей жизни каждый раз после еды, достаточно неделю-другую последить за своим питанием, и привычка автоматически «прикидывать» калорийность пищи появится сама собой. Норма калорий у каждого своя, узнать ее можно, например, воспользовавшись специальным калькулятором, который легко найти в Интернете. К примеру, женщине 30 лет, весом 70 кг при росте 170 см и небольшой физической активности в сутки необходимо около 2000 ккал. Чтобы сбросить вес, нужно употреблять 80% калорий от нормы, то есть в нашем примере около 1600 ккал в день. Дополнительно урезать рацион нет никакого смысла – организм просто затормозит обмен веществ, да и вреда от такой диеты больше, чем пользы.
Правило третье – соблюдаем баланс между «доходами» и «расходами», то есть той энергией, которая тратится организмом на основной обмен, работу, занятия спортом, и калорийностью питания. Еда включает в себя четыре основных составляющих: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна – все они необходимы нашему организму. Вопрос только в том, какие именно из них (жиры и углеводы бывают разными), в каких количествах и пропорциях употреблять. Ориентировочные рекомендованные показатели – 60 г жиров, 75 г белков, 250 г углеводов и 30 г волокон. Четвертое правило – пейте воду. Зачастую мы не хотим есть, просто наш организм принимает нехватку жидкости за голод и заставляет нас съедать то, что на самом деле не нужно. Полтора и более литра чистой питьевой воды помогут избавиться от псевдоголода, сделают более упругой кожу, улучшат общее состояние организма, ускорят процесс обмена веществ.
И пятое правило – выбирайте продукты с умом. Читайте этикетки, состав и калорийность продуктов, исключите из рациона фастфуд, майонезные соусы, продукты с химическими добавками, консервантами, красителями. Вы должны знать, что вы едите, и тогда путь к красоте и здоровью станет быстрым и приятным.
Здоровые продукты питания
Мы попробуем ответить на извечный вопрос «что съесть, чтобы похудеть?». Главное при составлении меню для здорового питания – соблюдение баланса между расходами и потребляемыми продуктами.
Итак, обязательно нужно включить в рацион здорового питания на каждый день:
- злаки, в виде каш и мюсли, богатые медленными углеводами, которые обеспечат наш организм энергией;
- свежие овощи (капуста, морковь) обеспечивают организм пищевыми волокнами – клетчаткой;
- бобовые – богатый источник растительного белка, особенно необходим тем, кто редко или вовсе не употребляет мясо;
- орехи, особенно грецкий и миндаль, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, микроэлементов;
- кисломолочные продукты: натуральные йогурты (без добавления сахара), кефир, обезжиренный творог обеспечивают кальцием и улучшают работу ЖКТ;
- морская рыба содержит белок и незаменимые жирные кислоты омега-3;
- фрукты и ягоды – кладезь витаминов, оздоравливают кожу и защищают организм от заболеваний;
- нежирное мясо – куриная грудка, крольчатина, говядина – источник белка.
Из напитков рекомендуется употреблять минеральную воду, цикорий, смузи, зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки, лучше овощные.
Полезные продукты не должны иметь в составе консервантов, искусственных красителей, пальмового масла. Соленья лучше ограничивать – можно побаловать себя ими время от времени, но увлекаться не стоит.
Если у вас есть проблема лишнего веса, то от сахара стоит отказаться вовсе, даже если вы сладкоежка и никак не можете без чашечки сладкого кофе по утрам – сахарозаменители решат эту проблему. Не стоит их бояться, качественные заменители на натуральной основе безвредны, практически не содержат калорий и приятны на вкус.
Под строгим запретом!
С полезными продуктами мы определились, давайте посмотрим на список еды, которая несовместима со здоровым образом жизни и правильным питанием:
- Сладкие газированные напитки. Они не утоляют жажду, раздражают слизистую желудка, как правило, содержат чудовищное количество сахара – около 20 г в каждом стакане, искусственных красителей и ароматизаторов, консервантов.
- Еда, жаренная во фритюре. Картошка фри, чипсы, сухарики и все, что жарится в большом количестве масла, должно быть вычеркнуто из рациона. Канцерогены, отсутствие полезных веществ и жир – не то, что нужно здоровому организму.
- Бургеры, хот-доги. Все подобные блюда содержат смесь из белого хлеба, жирных соусов, непонятного происхождения мяса, разжигающих аппетит приправ и большого количества соли. Что мы получаем в результате? Настоящую калорийную «бомбу», которая мгновенно превращается в складки на теле и не несет никакой пищевой ценности.
- Майонез и аналогичные соусы. Во-первых, они полностью скрывают натуральный вкус еды под специями и добавками, заставляя съедать больше, во-вторых, почти все майонезные соусы из магазина – почти чистый жир, щедро приправленный консервантами, ароматизаторами, стабилизаторами и другими вредными веществами.
- Колбасы, сосиски и мясные полуфабрикаты. В этом пункте вряд ли нужны какие-либо разъяснения – достаточно почитать этикетку продукта. И это только официальные данные! Помните, что под пунктами «свинина, говядина» в составе чаще всего скрываются шкура, хрящи, жир, которые вы бы вряд ли стали есть, не будь они столь умело обработаны и красиво упакованы.
- Энергетические напитки. Содержат ударную дозу кофеина в сочетании с сахаром и повышенной кислотностью, плюс консерванты, красители и много других компонентов, которых стоит избегать.
- Обеды быстрого приготовления. Лапша, пюре и аналогичные смеси, которые достаточно залить кипятком, вместо питательных веществ содержат большое количество углеводов, соли, специй, усилителей вкуса и других химических добавок.
- Мучное и сладкое. Да-да, любимые нами сладости – одни из самых опасных продуктов. Проблема не только в большой калорийности: сочетание мучного, сладкого и жирного умножает вред в несколько раз и мгновенно сказывается на фигуре.
- Пакетированные соки. Витамины и другие полезные вещества практически полностью исчезают в процессе обработки. Какая польза может быть от концентрата, разведенного водой и сдобренного изрядным количеством сахара?
- Алкоголь. О вреде его для организма сказано уже достаточно, мы лишь в очередной раз отметим, что алкоголь содержит калории, повышает аппетит, мешает усвоению полезных веществ, а при несоблюдении минимальных доз – медленно разрушает организм, ведь этанол является клеточным ядом.
Советы по правильному питанию
Переход на сбалансированное здоровое питание не будет в тягость, если соблюдать простые рекомендации.
Во-первых, не стоит мучить себя голодом. Если почувствовали дискомфорт, съешьте яблоко, немного орехов, сухофруктов или мюсли.
Во-вторых, много пейте и выбирайте полезные напитки. Хорошо способствует похудению цикорий – он подавляет чувство голода за счет большого количество волокон в составе, благотворно влияет на организм. Также полезен зеленый чай, особенно с имбирем.
Разнообразьте рацион! Чем больше разных полезных продуктов вы потребляете, тем больше организм получает различных микроэлементов, витаминов, аминокислот.
Если очень хочется чего-нибудь запретного – съешьте это на завтрак. Конечно, лучше отказаться от вредных продуктов вовсе, но первое время помогает мысль о том, что иногда все-таки можно себя побаловать.
Чем меньше в пище ненатуральных составляющих, тем лучше. Хотите есть полезные продукты – лучше выбирать кусок мяса вместо колбасы, свежие овощи вместо консервированных, мюсли – вместо сдобных булочек.
Составляем меню «Здоровое питание»
Как же начать правильно питаться? Прежде всего, необходимо узнать, сколько калорий требуется именно вашему организму. Допустим, это 2000 ккал ежедневно. Для того чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять 1600 ккал в сутки, распределив их на 5-6 приемов пищи.
Итак, составим здоровое меню питания на каждый день:
Завтрак. Должен быть богат медленными углеводами и белками, в него можно включить:
- кашу овсяную, мюсли или зерновой хлеб;
- кефир, несладкий йогурт или кусочек сыра.
Второй прием пищи – легкий перекус между завтраком и обедом:
- любой фрукт, вес которого примерно 100-200 граммов, или немного орехов, сухофруктов;
- 100 граммов творога или несладкий йогурт.
Обед должен быть самым весомым приемом пищи за день:
- 100 граммов гречки или бурого риса, макароны из муки твердых сортов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
- отварная куриная грудка;
- Салат из свежих овощей, заправленных йогуртом, небольшим количеством соевого соуса или льняного, оливкового масла.
Полдник , между обедом и ужином – еще один легкий прием пищи:
- Небольшой фрукт или стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.
Ужин – легкий и вкусный:
- 100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы или бобовых;
- Салат из капусты, моркови и других овощей, богатых клетчаткой.
И наконец, за пару часов до сна:
- Стакан кефира, цикория или питьевого несладкого йогурта.
В течение всего дня в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря или женьшеня.
Объемы порций указаны примерно и будут зависеть от индивидуальных параметров – суточной нормы калорий, скорости похудения и других индивидуальных факторов. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.
