1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно сушить

Сушка: работаем над телом в домашних условиях

На смену обычным диетам и разгрузочным дням из сферы бодибилдинга пришла популярная сушка тела в домашних условиях.

Сейчас даже незнакомые с тренажерным залом люди могут легко «просушить» свою фигуру от лишнего жира.

Далее мы разберем, как правильно организовать сушку и на что стоит обратить внимание.

Как правильно и безопасно сушить организм для похудения дома

Сушка – это специальный термин, который пришел в обычную речь из сферы профессионального спорта. Для отличия «просушки» от классического похудения помните, что при первом варианте процесс снижения веса в организме происходит только за счет жира, а во втором – вы теряете мышцы, лишнюю воду и частично жировые клетки.

Основная цель сушки — избавить от лишнего слоя жира, делая тело более рельефным. Суть домашней программы заключается в комбинации особых принципов питания и силовых нагрузок с учетом индивидуальных характеристик вашего организма. Важным условием является правильное распределение питательных веществ в рационе:

  • углеводы переносятся на утро;
  • белки присутствуют во всех приемах пищи с акцентом на послетренировочное время и вторую половину дня.

Сушка не рекомендована, если вы:

  • игнорируете физические нагрузки (т.е. присутствует дефицит мышечной массы или она слабо развита), но при этом обладаете лишним весом. В такой ситуации необходимо сначала укрепить мышечный корсет, иначе сушка будет изнурительной и бесполезной.
  • имеете дефицит веса, но при этом толщина жировой прослойки в зоне живота вас не встраивает. Здесь причина в неправильном питании и отсутствии стандартных физических занятий – сушка не рекомендуется по тем же причинам, что и в первом случае.

Длительность стандартной программы для просушки живота, бедер и ягодиц обычно составляется около 4-5 недель (в отдельных случаях сушка может быть продлена до 2-3 месяцев). Наиболее эффективным вариантом считается чередование и наращивания мышечной массы.

Важно! Длительность сушки должна быть в 2 раза меньше, чем период интенсивного наращивания мышц.

В период сушки возьмите за правило традицию еженедельного взвешивания. На основе полученных показателей можно анализировать прогресс сушки:

  • Оптимальный результат. Если через неделю наблюдается уменьшение веса 0,5-1 кг – процесс идет в нормальном режиме, можно продолжать придерживаться основных принципов сушки без какой-либо корректировки.
  • Отсутствие результата. В ситуациях, когда веса уходит значительно медленнее, чем нормальные показатели – следует уменьшать общую калорийность вашего рациона.
  • Сверх-результат. Чрезмерное похудение (более 2 кг за неделю) также является негативным показателем, который свидетельствует о том, что совсем скоро обменные процессы в организме замедлятся (наступит эффект «плато»). В таком случае дальнейшая потеря веса замедляется или полностью останавливается.

Обратите внимание! Однократное похудение на 2 кг за неделю не должно привести к быстрой коррекции рациона, такой результат просто требует наблюдения.

Рекомендуется подождать еще неделю и проанализировать результаты: только в случае продолжения резкого похудения – внесите коррективы в меню (повышение общей калорийности примерно на 5-10%).

Подходит ли процедура для подростков

Подросткам не следует прибегать к низкоуглеводным диетам, поскольку порции углеводов в период интенсивного роста и развития всего организма жизненно необходимы. При этом основные принципы грамотной сушки вполне приемлемы для подростков.

Дефицит калорий в таком случае следует организовывать за счет ограничения в употреблении газированных напитков, сухариков, пирожных и прочих быстрых углеводов, заменяя их углеводами полезными продуктами — цельнозерновым хлебом, кашами.

Двигательная активность в период сушки подростков должна быть разнообразной и не ограничиваться лишь силовыми упражнениями в зале.

Игра в футбол, волейбол или теннис, плавание помогут быстрее избавиться от избыточного веса.

Жиросжигающая диета: как составить меню, чтобы просушить живот, ноги и другие части тела

Соблюдение особой диеты поможет начать сушить пресс и все тело – для этого необходимо придерживаться следующего плана сушки.

Первая неделя:

  • следует потреблять не более 2 грамм углеводов на 1 кг вашего веса;
  • часть белков должна составлять примерно 50% калорийности рациона, углеводов – до 35%, а разнообразных жиров – около 15-20%;
  • уменьшить количество потребляемых фруктов и ягод (особенно, очень сладких плодов – инжир, бананы, виноград), вместо них отдайте предпочтение овощам и чистой клетчатке;
  • выбирайте цельнозерновые каши (гречневая, овсяная, перловая) вместо хлопьев быстрого приготовления;
  • добавить к рациону продукты с большим содержанием белка – отварная курица, творог средней и низкой жирности, яйца, отварная рыба и разнообразные морепродукты;
  • максимально ограничьте употребление соли, соусов и приправы;
  • в первой половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы, во второй — белки.

Вторая неделя:

  • соль, специи и другие усилители вкуса под запретом;
  • суточная порция углеводов должна быть около 1 грамма на 1 кг вашего веса;
  • дополните прежний рацион отварной говядиной, молочными и кисломолочными продуктами, свежими овощами, разнообразной зеленью и отрубями;
  • белки должны занимать около 80% ежедневной калорийности, углеводы – до 10%, а жиры – до 15%.

Третья неделя:

  • суточная норма употребления углеводов — 0,5 г на 1 кг веса.
  • воду необходимо пить небольшими порциями, выбирая дистиллированный вариант;
  • ваше питание должно практически полностью складываться из белков и незначительного процента жиров;
  • рекомендовано пропить мультивитаминный комплекс.

Четвертая неделя: правила полностью дублируют описание второй недели.

Пятая неделя: план проведения аналогичен первой.

Обратите внимание! Если вы хотите продолжать сушку более 5 недель, то можно придерживаться обратного плана (двигаться от пятой недели к первой). При этом стоит посоветоваться со специалистом и тщательно отслеживать базовые показатели (артериальное давление, пульс, баланс глюкозы и т.д.).

Эффективные упражнения на рельеф и сжигание жира: что и как делать

Для бедер и ягодиц

  • Присед. Станьте прямо, расставив стопы в стороны. Расправьте плечи, а руки разместите на бёдрах. На выдохе плавно присядьте до образования угла 90° в коленях. Вес необходимо концентрировать на пятках, спину не наклонять. Задержитесь на пару секунд и медленно поднимайтесь, напрягая ягодичные мышцы. Кратность повторения: 15-20 раз.

Важно! Новички могут вытянуть руки перед грудью для лучшего баланса.

  • Отведение бедра. Станьте прямо, сконцентрировав вес на левой ноге, а правую слегка отведите в сторону. Выдыхая, медленно приподнимите правую ногу через сторону максимально вверх (во время движения сильно сжимайте ягодичные мышцы). Вдыхая воздух, опустите ногу вниз. Кратность повторения: 10 раз для каждой ноги.

Важно! Постепенно вы должны научиться не касаться ног пола, а удерживать ее на весу все упражнение.

Сушим живот и бока, делаем рельефный пресс

  • Поочередное скручивание. Прилягте на спину, поместив руки на затылке, и согните ноги. Стопами упритесь в пол. Выполняйте скручивание, при котором локоть должен прикоснуться к колену противоположной ноги. Во время упражнения старайтесь отрывать лопатки от поверхности пола. При скручиваниях делайте выдох, в начальном положении тела — вдох. Сделайте 15-20 скручиваний
  • Велосипед. Прилягте на пол, поместив руки за голову. Начните делать ногами круговые движения, как на обычном велосипеде. При этом слегка поднимите корпус, отрывая лопатки от поверхности пола. Темп выполнения данного упражнения следует постепенно увеличивать.

Программа питания и тренировок, чтобы самостоятельно просушиться дома

Чтобы эффективно сушить живот и бока вам необходима программа здорового питания, которая содержит калорий примерно на 10-20% меньше, чем вы расходуете в течение дня.

Не нужно делать подобные ограничения слишком резко – в противном случае обменные процессы в организме, как и похудение, существенно замедлятся (сушка станет невозможна). Правильнее и эффективнее придерживаться следующей программы, которая включает:

  • Дробное питание (не менее 5 мелких приемов пищи за день);
  • Повышенная физическая активность (кардио-занятия, силовые нагрузки), которые компенсируют съеденные калории.

Тренировки для жиросжигания во время сушки могут быть двух типов:

  • классический тренинг для массы (общий силовой характер, небольшое количество повторений и паузы между выполняемыми подходами).
  • пампинг-тренировка (увеличивается общее число количество повторений, подходов и упражнений, а паузы для отдыха сокращаются). Какие-либо утяжелители и новые упражнения при этом не используются.

Советы специалистов

С. Крахмальный, мастера спорта по пауэрлифтингу, фитнес-тренер

Делать аэробные упражнения в период сушки чрезвычайно важно – к ним относят такие занятия, как бег, езда не велосипеде, плавание. Они положительно влияют не только на общий расход калорий, но и оздоравливают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность. Идеальным временем для такого рода занятий считается утро (обменные процессы максимально ускорены за счет активации гормональной системы).

К. Конев, бодибилдер, персональный тренер, автор фитнес-блога

В то время, как вы решите просушить живот, будет наблюдаться не только потеря жировых клеток, но и уменьшение мышечной массы. Для предотвращения негативного воздействия на мышцы помимо белково-углеводной диеты следует подключать регулярные силовые нагрузки. Силовые тренировки следует проводить не меньше 1-2 раз в неделю, также не забывая про аэробные нагрузки.

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, Чемпион Мира по бодибилдингу

Питание на сушке должно быть построено на медленном (это максимально важно!) исключении из меню простых углеводов. Фастфуд, разнообразная выпечка, сладости должны исключиться с первых дней просушки. Сбалансированное меню должно содержать много белка, при минимуме жиров и углеводов. Также нельзя допустить, чтобы пища принималась с большими – это отрицательно влияет на скорость обменных процессов.

Полезное видео

Общие выводы

Просушить тело от жировых отложений возможно и в домашних условиях. Такой процесс включает:

  • дробное питание (более 5 мелких приемов пищи);
  • незначительный дефицит калорийности (10%) при повышенном употреблении белка;
  • регулярные силовые и аэробные нагрузки.

Перед началом сушки рекомендуется получить консультацию врача и квалифицированного тренера!

Действенные советы для тех, кто хочет знать, как просушить тело от жира

В стремлении добиться идеальной фигуры с минимумом жира и красивым рельефом приходится идти на многие жертвы. Регулярные занятия спортом и правильное питание должны стать неотъемлемыми составляющими жизни. Если хочется улучшить результаты за короткий срок, может быть полезна такая методика, как сушка тела, позволяющая обрести красивую рельефную фигуру без вреда для здоровья. Но для этого важно знать, как высушить тело от жира правильно.

Читать еще:  Полезные свойства чая с чабрецом для человека

Что представляет собой сушка тела

Сушка направлена на активное сжигание жира с сохранением мышечной массы. Изначально она применялась только профессиональными бодибилдерами, спортсменами перед соревнованиями или моделями перед съемками, чтобы достичь идеальной формы и продемонстрировать свои результаты. Сейчас сушка используется не только профессионалами, но и обычными любителями спорта, которые хотят просушить тело от жира.

Программа, направленная на то, как быстро высушить тело от жира девушке или парню, базируется на двух основных составляющих:

  • Соблюдение особого рациона, предполагающего снижение количества употребляемых углеводов и увеличение в меню белков.
  • Тренировочная программа, включающая в себя как кардио, так и силовые нагрузки.

При условии, что у вас уже есть определенная мышечная масса, сушка позволит сделать тело рельефным, стройным и поджарым. Однако если вы не качали мышцы до этого, то не ждите впечатляющего рельефа – его создает именно мускулатура.

Как сушить тело от жира: распространенные ошибки

Важно не допускать ошибок, которые могут снизить эффективность сушки и сделать ее небезопасной. В том, как сушить организм от жира, важно избегать следующего:

  • Жиры полностью исключать нельзя. Это особенно касается женщин, которым эти вещества крайне необходимы для поддержания здоровья.
  • Углеводы нельзя ограничивать резко – делать это нужно плавно, за несколько недель. Кроме того нельзя полностью от них отказываться, иначе возможны серьезные проблемы со здоровьем.
  • Нельзя голодать – если совмещать физические нагрузки и очень жесткие ограничения в питании, можно заработать постоянные обмороки.
  • Не ждите стремительного результата – процесс сушки занимает 1-2 месяца.

Оптимальный вариант – сушить организм от жира для похудения, посещая тренажерный зал. Тренер может помочь вам с подбором программы и комплекса упражнений. Но также можно выполнять комплекс и в домашних условиях. Тут важно не лениться и выкладываться на полную.

Как высушить тело от жира девушке

Женщинам часто тоже бывает интересно, как сушить тело от жира. Тут важна особая осторожность, так как некоторым изменениям женской организм подвержен больше мужского, и риск навредить себе повышен.

Сушка для девушек будет включать в себя соблюдение специальной диеты, индивидуальный тренировочный режим, а также по желанию прием добавок для поддержания организма и ускорения процессов сжигания жира.

Планируя, как просушить тело от жира девушке, не нужно ориентироваться на системы, применяемые профессиональными культуристами. У них крайне строгие диеты, где приемы пищи расписаны по минутам, и даже жидкость на последних этапах сведена к минимуму. Тем, кто занимается для себя, не стоит истязать себя подобным способом.

Сушка может длиться 3-8 недель. На этот период придется исключить из рациона сладкое, мучное, жирное мясо. С 3 недели исключаются и молочные продукты.

Меню можно составлять с учетом личных предпочтений, однако, существуют базовые рекомендации, которые нужно учитывать:

  • 50% дневного рациона составляют белковые продукты, основные источники которых – отварные яйца, куриная грудка, рыба и морепродукты.
  • Важной составляющей рациона являются углеводы, но их необходимо ограничить. Причем делается это постепенно, с каждой неделей количество их становится все меньше. Лучше источники их – это каши (гречка, овсянка, рис), некоторые сорта макарон, а также низкокалорийные свежие овощи.
  • Жиры составляют около 10% рациона. Черпать их нужно из орехов либо растительных масел.

Из рациона исключены соленые и копченые продукты, алкоголь, жареное, консервы. Важно пить достаточное количество жидкости.

Порции небольшие, количество приемов пищи – до 8 в день, лучше кушать каждые два часа. Как переход к строгой диете, так и выход из нее должны происходить постепенно, что предотвратит негативное влияние на здоровье.

Тренировочный режим для девушек определяется уровнем физической подготовки. Главное – это нагружать все мышечные группы. Нужно сочетать аэробные тренировки с силовыми, но при этом и не переусердствовать с нагрузками, иначе ввиду нехватки питательных компонентов с жиром уйдут и мышцы.

В домашних условиях будут полезны гантели. Девушкам также рекомендуется включить в программу прыжки на скакалке. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. По возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Рекомендуется включить в программу упражнения на выносливость, такие как приседания, отжимания, подтягивания.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно прибегать к круговым тренировкам, делая упражнения без перерыва одно за другим по кругу.

Как подсушить тело мужчине от жира

Мужчины, наращивая мышечную массу, употребляют продукты по определенной схеме. При этом вместе с мышцами увеличивается и количество подкожного жира. Чтобы добиться идеальной формы, нужно скорректировать рацион, сделав основной упор в нем на белковые продукты.

Рацион позволит избавиться от жира, при этом сохранив мышечную массу. Чтобы высушить тело от жира, мужчинам нужно налегать на следующие группы продуктов:

  • Источники белков – курица и индейка без кожи, яйца, нежирная рыба, морепродукты. В течение первой и второй недель разрешается творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция.
  • Углеводы представлены кашами, зелеными овощами, баклажанами, фасолью. Из фруктов разрешены яблоки, лимон, гранаты. Также можно употреблять макароны из твердой пшеницы, хлебцы.
  • Жиры представлены орехами, льняным и оливковым маслом.

Важно не только правильно выбирать продукты, но и подсчитывать количество калорий. Размеры порции нужно уменьшить, а количество приемов увеличить до 6-7. Благодаря дробному питанию можно поддерживать быстрый метаболизм и нормальный уровень сахара в крови. Запрещено сладкое, выпечка, крахмальные овощи, алкоголь.

Количество употребляемых нутриентов должно быть таким:

  • 2 г белков на кг веса;
  • не меньше 0,5 г жиров на 1 кг веса (около 10-15% от суточной калорийности рациона);
  • углеводы: 2,5 г в 1-2 недели, и 1 г с третьей недели.

При этом важно следить за самочувствием. Если вы ощутили слабость, сухость во рту, это может говорить об окислении крови, которое является следствием недостатка углеводов.

Не забывайте о том, что нужно пить много воды, до 2,5-3 литров в день. Также полезен зеленый чай. Чтобы предотвратить задержку в организме жидкости, рекомендуется минимизировать употребление соли.

Рассмотрим один из вариантов сушки для мужчин, рассчитанный на 8 недель:

  • Неделя 1. Углеводов нужно употреблять не больше 2 г на кг веса. В сутки количество приемов пищи должно быть равно шести. Включите в рацион белки яиц, нежирный творог, отварную курицу, сыр, темный рис, несладкие фрукты, овощи, растительные масла.
  • Неделя 2. Меню ужесточается, углеводы урезаются до 1 грамма. В первую половину дня можно употреблять каши. Разовая порция пищи не должна быть более 120 граммов.
  • Неделя 3. Углеводы сокращаются до 0,5 г сутки. Из рациона убираем фрукты и сыр.
  • Неделя 4. Запрещенные продукты дополняются морковкой и редисом. Можно есть не более шести ложек каши за день. Если вы ощутили себя плохо, выпейте стакан сока.
  • Неделя 5. Суточная норма углеводов сокращается до 50 грамм. Из рациона исключаются каши, источники углеводов – это салаты, овощи и зелень. Важно особенно внимательно контролировать свое состояние, поскольку отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
  • Неделя 6. Рацион в это время особенно скудный, а меню ограниченное. Исключается молочная продукция, так как она содержит запрещенный на сушке сахар.
  • Неделя 7. На этом этапе начинается постепенный выход из диеты, а количество углеводов повышается до 0,5 г на кг веса. Можно добавить в рацион морепродукты, свежие овощи.
  • Неделя 8. В рационе постепенно увеличиваются углеводы, добавляются каши, фрукты, овощи, молочные продукты. Таким образом, мы двигаемся в обратном направлении.

Программа тренировок для мужчин может подбираться индивидуально. Если вы планируете заниматься в домашних условиях, вам потребуются разборные гантели, скамья, штанга, скакалка, велосипед либо тренажер, а также турник или брусья.

Тренировки могут быть цикличными, при которых упражнения выполняются друг за другом, и каждый подход включает 15-20 повторений. Заканчивайте тренировку кардионагрузками, к примеру, ездой на велосипеде. Рекомендуется заниматься 3-5 раз в неделю в течение 30-45 минут.

Немного о недостатках

Учтите, что у сушки есть ряд противопоказаний, к которым относятся различные заболевания внутренних органов и систем. Поэтому перед тем как прибегать к ней, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Чтобы снизить нагрузку на печень, важно пить достаточное количество жидкости.

Также учтите, что при строгом варианте сушки, когда исключаются фрукты и молочные продукты, организм может пострадать ввиду нехватки полезных веществ. Для поддержания здоровья можно принимать комплексы витаминов, которые не увеличат калорийность рациона, но помогут поддержать силы организма и пойдут только на пользу.

Если задаться такой целью, как «сушим тело – убираем жир», то у вас все получится. Добиться стройного и рельефного тела под силу, как женщинам, так и мужчинам. Самое главное – следовать всем рекомендациям, проявлять упорство и следить за своим самочувствием.

Сушка тела на видео


Сушка тела в домашних условиях

Многие девушки, мечтая похудеть к лету, пытаются использовать на себе такую методику, как сушка тела в домашних условиях. Модные журналы обещают едва ли не мгновенное избавление от жира и идеальную фигуру, в том случае, если соблюдать определенные правила.

Давайте разберемся, так ли это на самом деле, а также что вообще представляет собой сушка тела дома и насколько она эффективна.

Сушка тела в домашних условиях — выполнимая задача!

Отмечу также, что обязательным условием является не просто нахождение действенного способа сделать мышцы более рельефными и избавиться от жира, но и отсутствие вреда для собственного здоровья.

Что представляет собой сушка тела в домашних условиях

Понятие «сушка» пришло в обиход из бодибилдинга. Сушкой называют процесс избавления от подкожного жира, который позволяет спортсмену сделать мускулатуру рельефной и показать на соревнованиях, каких впечатляющих тренировочных результатов он добился. Когда жир уходит, фигура выглядит сухой и поджарой, от этого и произошло само понятие «сушка».

Читать еще:  Формирование вредных привычек и социально опасное поведение

Итак, сушка – это профессиональный термин бодибилдеров. При современном развитии фитнес индустрии, словом «сушка» порой называют любое похудение в принципе. Это не совсем грамотно. Похудение при сушке должно происходить не за счет мышц, уходить должна именно жировая ткань.

Мышцы же при сушке необходимо максимально сохранить (о приросте тут речь конечно же не идет). Кроме того, находясь, что называется «на сушке», спортсмен должен иметь возможность продолжать тренировки (в особом режиме), а не падать в обморок от голода.

Следует также понимать, что если вы никогда не занимались спортом, а сушку используете исключительно ради похудения, то, скорее всего, фигура, которую вы в итоге получите, будет далека от совершенства.

Так как у вас еще не наработано мышц, которые призваны придать телу красивые формы, ваша фигура может превратиться в кости и кожу, которая на этих костях будет висеть. Поэтому прежде чем испытывать на себе сушку, позаботьтесь о том, чтобы некоторое количество мышц у вас все же имелось в наличии.

Но давайте вернемся к теме и разберем процесс сушки в деталях.

Составляющие процесса сушки тела

Залог успешной сушки мышц дома — соблюдение рекомендаций.

Сушку тела можно представить в виде трех основных составляющих:

  • Специальная диета (постепенное снижение процентного содержания углеводов в пище и увеличение количества белков).
  • Определенный режим тренировок.
  • Прием дополнительных препаратов.

У профессиональных спортсменов сушка происходит под строгим контролем тренера. Тренер подбирает диету в зависимости от состояния организма атлета, выверяет режим тренировок и рекомендует прием дополнительный препаратов для сжигания жира и поддержания здоровья.

Диета у спортсменов во время сушки очень жесткая, время приема пищи расписано едва ли не по минутам, а на завершающем этапе ограничивается потребление жидкости, что делает фигуру еще более сухой и наносит ощутимый вред здоровью. Ну, а что делать – впереди соревнования, и атлету важно продемонстрировать максимальный результат.

Сушка тела в домашних условиях может выполняться в упрощенном виде. Вы самостоятельно можете скорректировать свой режим питания и тренироваться определенным образом, принимая поддерживающие спортивные добавки.

Диета во время сушки

Диета во время сушки предполагает постепенное снижение количества углеводов в пище в пользу белков.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще).

Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

Про жиросжигатели скажу отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером.

Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом.

Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины

Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор).

Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)?

Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит.

Правила питания во время сушки

Уделите особое внимание третьему пункту, чтобы не навредить своему здоровью:

  • Есть небольшими порциями по 5-6 раз в день.
  • Углеводы старайтесь употреблять до 14 часов дня.
  • Переходите к диете постепенно, также как и выходите из нее – не создавайте резких стрессов вашему организму.

1-ый период сушки (подготовительный) 4-6 недель

За это период нам нужно подготовить свой организм к диете, чтобы минимизировать стресс от резкой смены режима питания.

В начале этого периода структура питания выглядит следующим образом:

  • 50-60 % белки;
  • 10-20% жиры;
  • остаток — углеводы (постепенно сокращаем их количество в пользу белков).

В среднем девушке массой 50-60 кг в день требуется не менее 100 г белка. Есть специальные методики определения потребностей организма в протеине, также как и в целом в калориях. Если заинтересуетесь этой темой – информации достаточно в открытых источниках.

Сразу же в начале первого периода сушки стоит отказаться от сладкого и белого хлеба. Постепенно необходимо сокращать количество круп и по возможности сладких фруктов и овощей. Также следует есть поменьше соленой пищи, так как она задерживает воду в организме.

2-ой период сушки (длительность – в зависимости от желаемого результата)

Собственно, это и есть период самой сушки тела. В это время полностью исключаются углеводы и максимизируется количество белка.

Структура рациона выглядит следующим образом:

Если в какой-то момент вы почувствовали ухудшение самочувствия, сушку стоит сразу же прекратить. У профессиональных спортсменов переезд соревнованиями также следует период «слива» воды. Мы его рассматривать не будем, так как нашей конечной целью все же является красота и здоровье, а не победа в соревнованиях.

Режим тренировок при сушке

Тренировки во время сушки тела обязательно должны присутствовать.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Дополнительные препараты

Дополнительно включите в свой рацион витаминно-минеральный комплекс, а также протеин и BCAA.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

В качестве дополнительного питания вам обязательно потребуются в период сушки:

  • Витаминно-минеральный комплекс. В период интенсивных тренировок и жесткой диеты ваш организм недополучает нужное количество витаминов, макро и микроэлементов. Поэтому обязательно принимать витаминно-минеральные добавки. Это необходимо для того, чтобы избежать нарушений метаболизма, проблем с кожей, общего снижения иммунитета.
  • Протеин и BCAA (аминокислотные комплексы). Дополнительный прием этих добавок даст вашему организму необходимые аминокислоты для синтеза белков, из которых состоят ваши мышцы. Принимать источники аминокислот необходимо для того, чтобы минимизировать разрушение мышечной ткани.

При покупке спортивного питания также стоит иметь в виду, что изначально оно рассчитано на прием людьми, испытывающими высокую физическую нагрузку (собственно – спортсменами). Поэтому, если вы не будете тренироваться в период сушки, эффект от спортипита вы конечно почувствуете, но он будет далеко не таким ощутимым, как при правильном режиме тренировок.

О чем не стоит забывать на сушке

Жировая ткань при соблюдении всех рекомендаций начнет уходить довольно быстро. Тут стоит сказать о том, что потерю веса нужно строго контролировать и не допускать слишком интенсивного темпа.

Безопасный темп потери веса для женщин – 200 г в день и не более 1,5 кг в неделю. Если вы будете худеть быстрее, вы загоните свой организм в состояние стресса. А что делает организм в период стресса? Правильно — запасает жир. С его точки зрения – это правильно, ну а вдруг завтра еды вообще не будет? Поэтому если вы замечаете, что сбрасываете более 200 грамм в сутки – добавьте калорий в рацион.

Кроме того, стоит упомянуть о том, что минимальный процент жировой ткани, которая должна присутствовать в организме женщины – 11-13% (при этом сохраняется менструальный цикл). При таком проценте жира фигура выглядит буквально «обтянутой» кожей.

При спортивном телосложении процент жира в организме девушки составляет, как правило 14-20%. При этом тело смотрится красивым и рельефным. Средним уровнем считается 25-31% жира, а свыше 32% — уже можно классифицировать как ожирение.

Процент жира в организме можно определить, измерив складку на животе на уровне пупка, отступив 10 см в сторону. Далее при помощи специальной таблицы, подставив в нее толщину складки в мм и свой возраст можно вычислить примерный уровень собственной «жирности».

Как правильно сушить тело от жира

Приближение пляжного сезона заставляет людей вплотную заниматься своей фигурой. Многие хотят не только избавиться от лишних килограмм, но и приобрести заветные кубики пресса, придать мышцам рельеф. Чтобы достичь результата, они прибегают к сушке. Не зная, как правильно сушить тело и мышцы от жира, вы можете навредить себе и получить серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы этого не случилось, внимательно изучите наш материал: мы расскажем об особенностях, противопоказаниях и тонкостях процесса.

Читать еще:  Что такое солод и для чего он нужен

Процедура «высушивания» тела пришла в массы из конкурсов красоты, в которых оценивается физическая форма участников. Этот метод используют люди, занимающиеся культуризмом: бодибилдеры и бикинистки. С его помощью они приходят в форму перед началом соревнований. Профессиональная сушка – комплексный процесс.

  • Специальную диету.
  • Адаптированный тренинг.
  • Прием поддерживающих препаратов.

Ваша главная задача – сохранить мышечную массу, согнав подкожный жир. Не верьте форумам и женским журналам, которые утверждают, что можно перевести одно в другое, а также тем, кто говорит, что невозможно одновременно худеть и наращивать мышцы. Это устойчивые мифы, которые не имеют отношения к реальности. Чтобы не стать жертвой подобных стереотипов, получить красивое тело и сохранить здоровье, любые эксперименты над собой нужно проводить под руководством личного тренера.

Спортсмены перед началом процедуры высушивания «сидят на массе». Набрав нужную мышечную массу, они начинают избавляться от жировой прослойки. Они делают это двумя способами:

Перекрывают текущие энергетические расходы аэробной работой мышц. Это всем знакомые физические упражнения.

Восполняют запас глюкозы в организме посредством синтеза жирных кислот в кетоновые тела. Еще их называют ацетоновые. Это опасный метод. Клетки питаются глюкозой. Некоторые из них делают стратегические запасы питательного вещества, но такая способность есть не у всех. К примеру, наша нервная система требует постоянное внешней подпитки. Эти клетки научились заменять глюкозу кетоновыми телами. Печень создает их из жирных кислот. Избыток продукта повышает уровень кислотности крови – одну из самых постоянных величин организма. Наше тело стремится нормализовать ситуацию. Излишки ацетона выводятся через почки, слизистую кишечника, слюну. Человек входит в состояние кетоацидоза. Этот термин хорошо знаком людям, болеющим сахарным диабетом. Он означает нарушение углеводного обмена, связанное с недостатком инсулина при высокой концентрации глюкозы. Если не принять своевременные меры, возможна диабетическая кома.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Самый популярный способ синтеза жирных кислот в ацетоновые тела – разгрузочные дни. Обычно в этот период люди не едят вовсе или довольствуются 1-2 фруктами. Во время такой «чистки» ваш организм чувствует себя также, как если бы вы решили выпить с утра бокал ацетона.

Во время сушки, как и при любом правильном питании, очень важно обеспечивать себя большим количеством белка. Печень перерабатывает его, насыщает клетки глюкозой и оберегает вас от кетоацидоза. Белковая пища долго переваривается. Чтобы она хорошо усваивалась, необходимо перестроить работу пищеварительной системы, наладить выработку нужного количества ферментов. Это невозможно сделать быстро.

Если вы хотите «просушиться» в домашних условиях, помните: обильное употребление белковой пищи и полный отказ от углеводов так же опасно, как и голодание. Вы должны подробно проработать свой рацион. Он должен включать все вещества, необходимые для успешной жизнедеятельности организма.

Сушка: с чего начать, как быстро и правильно подсушить тело

Процесс требует терпения. Вы должны постепенно изменять систему питания. Ваша цель – за 2-3 недели свести углеводосодержащие продукты к минимуму, восполним образовавшуюся нишу белковой пищей. Первое время белкам отводится 50-60%, жирам – 20%, остатки уходят к углеводам. От исходной точки зависит, как долго продлится этот период. В среднем, на него должно уйти 4-6 недель.

Когда вы успешно преодолеете этот рубеж, переходите на безуглеводную диету: 80% белкам, 20% жирам. Это не значит, что углеводы нужно полностью исключить. Достаточно будет снизить их до отметки 1 грамм на 1 кг массы тела. Если в вас 78 кг, в день можно и нужно съедать 78 грамм сложных углеводов.

То, как долго вы продержитесь на ней, зависит от состояния вашего здоровья, силы воли и того, каких результатов вы хотите добиться.

На завершающем этапе вы продолжаете придерживаться её, но начинаете выгонять воду. В это время в вашем рационе должны быть только белки. Количество жиров сведено к минимуму. Пить можно только дистиллированную воду. Для этой части процесса неделя – самый большой срок. Это огромный стресс для организма.

После вам нужно будет восполнить запас углеводов. Для этого лучше всего подойдут продукты с низким гликемическим индексом. Они помогут придать мышцам нужный объем.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Люди, которые загорелись идеей тотальной «сушки», должны помнить, что нужно проходить её под руководством личного тренера. В этой процедуре очень много индивидуальных моментов, не учитывая которые, можно сильно навредить своему телу и здоровью. Если вы твердо решили «высушиться» самостоятельно, не пренебрегайте первичной консультацией специалиста, на который вы узнаете, как правильно сделать это быстро и правильно в домашних условиях.

Срывы не допустимы. Вам придется забыть о вкусной еде на несколько месяцев и искренне полюбить вареную курицу и яйца. Нельзя не только сладкое, но и жирное, жареное, копченое. Нужно будет перейти на вареную пищу. Для поддержания нормальной жизнедеятельности организма потребуется ввести в рацион добавки BCAA – комплекс аминокислот с разветвленной цепью. Перед тем как начать принимать их, необходимо проконсультироваться с компетентным специалистом.

Чтобы высушить тело, придать рельеф мышцам и избавить организм от подкожного жира, нужно регулярно заниматься спортом: как самостоятельно, так и под руководством фитнес-инструктора. Без физических нагрузок нужный эффект не будет достигнут. Лучше всего подходят силовые упражнения. При низкоуглеводном питании у вас останется не так уж много сил, и выполнять их будет достаточно сложно. Обязательно нужна кардионагрузка: бег, велоспорт, занятия на эллипсе. Время тренировки определяется вашим личным тренером. Оно будет зависеть от вашей физической подготовки.

К поддерживающим препаратам относятся жиросжигающие средства, смеси для ускоренного «слива» воды. Они нужны не всем. Мы настоятельно рекомендуем не руководствоваться при их выборе отзывами интернет-пользователей и советами друзей. Как и любое внешнее вмешательство во внутреннюю жизнь организма, прием поддерживающих составов может покалечить органы или пойти вам на пользу. Не верьте продавцам, которые утверждают, что у таких препаратов нет побочных эффектов. Они есть практически всегда, но проявляются с разной степенью интенсивности.

Если вы хотите похудеть к лету, фотосессии или торжественному мероприятию, вам не нужна сушка. Эта система разработана для бодибилдеров – людей, занимающихся культуризмом профессионально. Они «сушатся» под руководством опытных тренеров и врачей. Чтобы получить красивую фигуру, вам достаточно будет правильно питаться и заниматься в свое удовольствие несложным спортом: йогой, аэробикой, плаванием. Приходите в «Клинику похудения Елены Морозовой», и мы поможем вам сбросить лишние килограммы без насилия над своим телом.

У нас работают психологи. Запишитесь к ним на консультацию, и вы поймете, почему набираете вес. Самая частая причина: мы съедаем больше калорий, чем тратим. Наши специалисты помогут выявить первопричину переедания и устранить её.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Еще одно преимущество нашего метода: не надо категорически отказываться от любимой еды. До 12:00 вы можете позволить себе многое из того, что в рамках обычных диет стоит под запретом. Главное, правильно определить допустимую порцию и посчитать её калорийность. Не нужно давиться невкусной пресной пищей. Наши специалисты разработали полноценные сбалансированные меню на каждый день и для особых случаев. Ориентируйтесь на них, и вы будете питаться вкусно и полезно. Мы докажем вам, что можно худеть и продолжать наслаждаться жизнью.

Как быстро высушить тело от жира и самостоятельно придать мышцам рельеф

Вот несколько самых популярных ошибок, которые совершают новички:

  • Путают сушку и похудение. Вы не сможете сделать из жира мышцы. Начинать сушиться могут только те люди, которые нарастили мышечную массу и хотят придать ей рельеф. Если у вас есть лишние килограммы, все старания будут бесполезны. Прежде чем приступать к эстетическому «оформлению» фигуры, нужно их сбросить.
  • Изнуряют себя физическими упражнениями, продолжая есть все подряд. Вы не добьетесь нужного результата, если не откажетесь от сладкого, соленого, мучного, жареного и копченого. Строгая диета – главное условие достижения цели. Ваш рацион на ближайшие 2-3 месяца – это творог, рыба, мясо, яйца и каши. Разрешена гречневая, рисовая, овсяная, перловая. Можно варить, запекать без майонеза и масла и готовить на пару. На первом этапе допускаются макаронные изделия твердых сортов. Ешьте больше свежих зеленых и красных овощей: огурцов, помидоров, брокколи, салата, сельдерея. Нельзя картофель и свеклу. Из фруктов отдайте предпочтение киви, грейпфрутам, лимонам и яблокам.
  • Недоедают и переедают. У вас должна быть подробная инструкция от вашего тренера, которая говорит вам, как правильно и быстро подсушиться. Она составляется с учетом индивидуальных показателей вашего организма. Следуйте ей. Отступая в сторону, вы отодвигаете желаемый результат на несколько шагов.
  • Неправильно распределяют еду на день. Представьте, что вы съели все разрешенные углеводы с утра и потом целый день мучаетесь от чувства голода. Не нужно так делать. У вас есть режим питания. Его и держитесь.
  • Убирают соль из рациона. Это лишнее. Пищу можно и нужно солить. Так вы обеспечиваете организм натрием. Если вы не профессиональный спортсмен, убирать соль не надо вообще. Бодибилдеры исключают её за несколько дней до соревнований.

Выполняя «сушку» в домашних условиях, нужно ориентироваться не только на индивидуальные особенности организма, но и на половую принадлежность: есть много тонкостей, объясняющих, как правильно делать программу коррекции фигуры мужчине и как её же сделать женщине.

Теперь вы знаете, как правильно сушиться для рельефа мышц и понимаете, почему быстро просушить тело от жира нельзя. Обязательно проконсультируйтесь с тренером, если вы все же решились на эту процедуру и готовы идти до конца.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector